Քաշը եւ կողմերը կորցնելու ամենաարդյունավետ վարժությունները

Want անկանում եք ազատվել գոտկատեղից լրացուցիչ սանտիմետրերից: Ժամանակն է պարզել, թե ինչ վարժություններ են վարվում որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար կանանց համար, որոնք կարող են իրականացվել ձեր սեփական ծանրությամբ `առանց համրերի եւ սիմուլյատորների:

Պարբերաբար իրականացնելով վարժությունների մի շարք, կարճ ժամանակ անց կտեսնեք նկատելի արդյունք:

10 ամենաարդյունավետ վարժությունները `ստամոքսի եւ կողմերի ճարպից

Մենք մարզում ենք խոհանոցը թողնելու ունակությունը:

Այո, այո, դուք չեք սխալվել. Սա կանանց համար քաշը կորցնելու առաջին եւ ամենաարդյունավետն է: Ես ուզում եմ համոզվել, որ դուք կարդում եք այն, եթե որոշեք անհապաղ ծամել ուսումնական համալիրում:

Դիետայի 80% -ը: Զորավարժությունների 20% -ը: Մի մոռացեք դրա մասին:

Այժմ փորձեք առաջարկված առաջին համալիրը սույն հոդվածում, այն բաղկացած է 8 լավագույն վարժություններից, որովայնից ավելորդ ճարպը հանելու եւ մամուլի մկանները ստանալու համար:

Գիրք

Սկսեք հատակին կամ մարմնամարզական գորգերի վրա պառկած դիրքից եւ դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ծնկներին, որպեսզի ձեր մարմինը ձեւավորի V. - ի մկանները եւ օգտագործեք մարմնի ուժը:

Հնարավորինս պահեք այն:

Կրկնեք շարժումը նույնքան անգամ, որքան հնարավոր է:

Հեծանիվ

Այս վարժությունն աշխարհում, մամուլի արդյունավետության մեջ: Միակ բանը, որ դուք պետք է հետեւեք, այն եք, երբ այն կատարում եք: Յուրաքանչյուր կրկնությունը դանդաղ եւ ուշադիր դարձրեք:

Սկսեք յուրաքանչյուր ոտքի համար 35 կրկնողների 3 մոտեցումներից: Յուրաքանչյուր կողմում բերեք թիվը 50-ի:

Ռուսական ոլորում

Մարդկանց ամենամեծ սխալը, կատարելով այս վարժությունը, այն է, որ նրանք չեն պահում իրենց մեջքը: Փորձեք, որ մեջքը որքան հնարավոր է ուղիղ է, եւ մի ընկեք կողային կողմերի վրա: Եթե վստահ չեք, արդյոք ճիշտ եք անում, պրակտիկայում հայելու առջեւ:

Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, կպչեք ձեր կրծքավանդակը առաջ: Եթե այս ձեւով դա չափազանց «հեշտ» է, վերցրեք 2-3 կիլոգրամ քաշը:

Զորավարժություններ. Սկսեք 3 մոտեցումներից, ընդհանուր առմամբ, 20 կրկնություն (դանդաղ շարժվեք): Այնուհետեւ կարող եք համր վերցնել:

Շոշափելով գուլպաները

Այս վարժությունը պետք է ձեզ զգացնի ստորին եւ վերին մամուլը: Ձեռքերը երկարացրեք առաստաղին, մեջքը պետք է սերտորեն սեղմվի մոր համար: Հիշեք, որ ամբողջ վարժության ընթացքում հետեւի ստորին մասը պետք է մնա սեղմված հատակին:

Զորավարժություններ եւ փորձեք շոշափել գուլպաները (եթե այն չի ստացվում, լավ է, պարզապես հնարավորինս բարձր ձգվել), ապա վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Կրկնել շարժումը այնքան անգամ, որքան կարող եք մեկ րոպեի ընթացքում:

Գերմարդ

Թողված ճարպը ոչ պակաս է, քան մի զույգ վառ դեղին ռետինե լանջեր: Մի անտեսեք ձեր մեջքը, այն նաեւ մի տող է ձեւավորում:

Ստանալով ստամոքսի վրա, ձեռքերը եւ ոտքերը բարձրացրեք միեւնույն ժամանակ, որքան հնարավոր է 30 վայրկյան: Եթե դա ձեզ համար համեմատաբար հեշտ է, փորձեք իրավիճակը 1 րոպե պահել: Զորավարժություններ. Սկսեք 4 մոտեցումներից, որպեսզի ընդհանուր առմամբ կա 10 կրկնություն:

Planck ցատկով

Սկսեք ստելու եւ ոտքերը փակելով, պարզապես ցատկեք այնպես, որ ծնկները առաջին հերթին լինեն, քանի որ մյուս կողմից արմունկները, ապա վերադառնում են մեկնարկային դիրքի: Փոխեք կողմը յուրաքանչյուր ցատկով: Համոզվեք, որ մամուլի մամուլը անընդհատ լարված է: Կրկնեք շարժումը այնքան անգամ, որքան հնարավոր է մեկ րոպե:

Շոշափող գուլպաների փոփոխություն

Սկսեք պառկել հատակին: Ձեռքդ բարձրացրեք եւ միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք հակառակ ոտքը: Bend երկրորդ ոտքը ծնկի մեջ թեքեք եւ իջեք հատակին աջակցելու համար, սեղմեք մամուլի մկանները լարվածության մեջ: Կրկնել շարժումը այնքան անգամ, որքան կարող եք մեկ րոպեի ընթացքում:

Դասական ոլորում

Կարծում եմ, մենք բոլորս գիտենք, թե ինչպես է շրջադարձը կատարվում . . . Համոզվեք, որ դուք լարում եք մամուլի մկանները, շարժման վրա: Ավելի շատ կենտրոնացեք գործը օգտագործելու համար, քան կրկնությունների քանակը: Դանդաղ եւ ճիշտ կատարված պտտվելով ավելի արդյունավետ, քան արագ պատռված կրկնությունները: Կատարեք շարժում նույնքան անգամ, որքան կարող եք մեկ րոպեի ընթացքում:

Եթե ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, ճարպ այրելու վարժության մասին, եւ կցանկանայիք ստանալ այսպիսի տնային ուսուցման լիարժեք պլան, նայեք ձեր 21-օրյա քաշի կորստի մարաթոնին:

21 օրվա ընթացքում մարդիկ կարողանում են իջնել 5-ից 10 կիլոգրամ, եւ դրանք ամբողջովին ուրախանում են դրանով: Բայց բացի դրանից, մենք ակնարկներ ենք ստանում նրանցից, ում ծրագիրը սովորեցնում էր, թե ինչպես փոխել իրենց սովորությունները սննդի մեջ, եւ ովքեր երկարաժամկետ հեռանկարում օգնում են դիետա:

30-օրյա համալիր մամուլի երանգի համար

Մինչդեռ, ինչպես ես զգում հարթ ստամոքսով եւ առանց դրա, անդունդն է: Պատկերացրեք, թե ինչն է զգում ամուր գագաթներ հագնել: Մի ամբողջ ժամանակ չեք ծածկում ռեֆլեկտիվորեն պայուսակով այգում: Ուրախությամբ վերջապես ազատվել լողափում գտնվող արտաքին հագուստներից . . .

Սա կարող է թվալ անհնար, բայց եթե հետեւում եք այս պարզ ապացուցված ծրագրին, ստամոքսը հեռացնելու համար բավականին իրատեսական կլինի: Այո Դա ձեզ համար է:

Եվ այստեղ է, որ պատրաստ ենք օգնել ձեզ: Այս տարի մենք ուժերը համատեղեցինք ֆիթնես մարզիչով `ձեզ համար ստեղծելու համար նոր եւ բացարձակապես բացառիկ 30-օրյա մարաթոն` ցամաքային ճարպը այրելու համար `մամուլի մկանների տոնայնությունը բարելավելու համար:

Մենք ուղղակիորեն լսում ենք, թե ինչպես եք բացականչում. Եվ ինչպես է այն տարբերվում բոլոր նման մամլո ծրագրերից: Մեր մարաթոնը հատուկ նախագծված է ավելի քիչ բարդ եւ ավելի բավարարված լինելու համար: Ծրագիրը կազմվում է այնպիսի եղանակով, որով որովայնի հիմնական մկանները մշակեն, կատարելով պարզ վարժություններ, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ ինտեգրվել դասերը ցանկացած խիտ ժամանակացույցում:

Այսպիսով, խոստացեք ինքներդ ձեզ լավ զգալ այս ամառ, նիհարել եւ ինքներդ ձեզ նվիրել մարմնամարզության մեր հունիսի 30-օրյա մարաթոնին, որովայնի երանգի տոնայնության համար: Պարզապես ներբեռնեք եւ տպեք պլանը ներքեւում գտնվող նկարներով, կցեք սառնարանին, պահարանին, հեռուստատեսությամբ `ցանկացած վայրում, եթե միայն նա ձեզ կդիտարկի նպատակների վրա: Մենք նույնիսկ ընդգրկում էինք լուսանկարը, թե ինչպես պատրաստել յուրաքանչյուր շարժում, որպեսզի որեւէ բանի վրա չխռվես: Ձեզ հարկավոր չէ կամ մարզադահլիճի թանկ բաժանորդագրություն, կամ անձնական վերապատրաստման ծրագրեր:

Ձեզ անհրաժեշտ է պատրաստել ձեր նախընտրած լողազգեստը սեզոնի համար: Այս ամառ դուք պատրաստ կլինեք այն ավելի քան երբեւէ դնել:

Ինչպես մարզել. Հետեւեք այս ղեկավարության պարզ քայլերին `գոտկատեղից ավելորդը հեռացնելու համար: Ինչպես անել այս 30-օրյա մարաթոնի վարժությունները ստորեւ նշված, եթե ծանոթ չեք կատարման տեխնիկայի հետ:

• Շարժում 1. Պլանկկներ արմունկների եւ ծնկների վրա: Համոզվեք, որ արմունկները ճիշտ են ուսերի տակ եւ չեն թեքում pelvis- ը:
• Շարժում 2. Պարզեցված բուրպ: Ձեռքերը դրեք հատակին եւ ստանձնեք պառկելու, նախ եւ առաջ երկրորդ ոտքը կարգավորելը: Այնուհետեւ, նույն ձեւով, ձեր ոտքերը խստացրեք ձեր ձեռքերը, եղեք ուղիղ եւ ձգեք ձեր ձեռքերը:
• Շարժում 3. Պլանկը արմունկների եւ գուլպաների վրա: Ներդրեք ձեր գուլպաները եւ բարձրացրեք ծնկները եւ ազդրեք գետնից: Ծխռեք մարմնի քաշը առաջ, որպեսզի ձեր քիթը մատների առջեւ լինի եւ քաշեք navel- ը:
• Շարժում 4. Ամբողջ բուրպ: Ձեռքերը դրեք հատակին եւ երկու ոտքը ետ նետեք միեւնույն ժամանակ, որպեսզի ստի վերջում լինի: Այնուհետեւ ցատկելու մեջ ձեր ոտքերը նորից սեղմեք ձեր ձեռքերը եւ ցատկեք, ոտքերը հատակից պոկելով հատակից:
• Շարժում 5. Պլանկը ստելու վերջում: Դրեք ձեր ձգված ձեռքերը հատակին, համոզվեք, որ դաստակները նույն գծի վրա են ձեր ուսերին եւ առաջ են գնում գուլպաների վրա:
• Շարժում 6. Burpie with push -up- ով: Ամեն ինչ արեք այնպես, ինչպես նախորդ պարբերության մեջ, միայն շեշտը դնելու ժամանակ կատարեք մեկ մղոն: Եթե դա ձեզ համար դժվար է, նախքան ծնկի գցեք:

Ինչպես ազատվել ձեր ստամոքսի ավելցուկային ճարպերից `սպառիչ ղեկավարություն է:

Բնակարանային ստամոքսը այն է, ինչը շատ կանայք կրքոտ փափագում են: Այնուամենայնիվ, ճարպը հեռացնելը նշանակում է ոչ միայն լավ տեսք ունենալ բիկինիում:

Այսօր մենք գիտենք ավելին, քան երբեւէ դիետաների մասին, եւ չնայած դա այնքան էլ սարսափելի չէ, եթե որոշ տեղերում փափուկ եք, բայց ստորին որովայնի եւ կողմերի ավելցուկը կարող է իսկապես վտանգավոր լինել առողջության համար:

Որոշելու համար, արդյոք ունեք ավելորդ քաշ, կարող եք չափել մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), բայց, ըստ ազգային առողջապահության ծառայության, ռիսկի աստիճանը կարող է տարբեր լինել, կախված այն բանից, թե ինչ է կուտակվում: Եվ ավելորդ քաշը ամենավտանգավորներից մեկն է:

«Մի մեծ քանակությամբ ճարպ (հետույքի եւ հանգույցների շուրջ ճարպի համեմատությամբ) ձեզ ավելի շատ վտանգ է ներկայացնում շաքարախտի եւ սրտի հետ կապված խնդիրների: Տղամարդկանց իրան առողջ իրանը 94 սմ-ից պակաս է (37 դյույմ), աղջիկների համար այն 80 սմ-ից պակաս է (32 դյույմ):

Տարեկան ճարպակալումը հանգեցնում է 9000 վաղաժամ մահվան եւ կարող է 9 տարի նվազեցնել կյանքի տեւողությունը: Այն նաեւ կապված է սրտի լուրջ խնդիրների հետ եւ կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության ռիսկը, կրծքագեղձի քաղցկեղը, աղիք, շագանակագեղձը եւ 2-րդ շաքարախտը:

Մենք անընդհատ ռմբակոծվում ենք դիետաների վերջին նվաճումների մասին լուրերի մասին, որ մենք պետք է ավելին ուտենք դրանից ավելին, քան մենք պետք է փորձենք այդպիսի վարժություններ տանը . . . Բայց ինչն է որովայնից ազատվել:

Շարժվել

Նրանք, երբ բոլորը կարծում էին, որ բոլորը կարծում են, որ կշռելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ավելի քիչ ուտել: Կառավարությունը մեծահասակների համար խորհուրդ է տալիս զբաղվել գործունեության երկու ձեւով. Աերոբիկ եւ ուժ առողջ քաշը պահպանելու համար:

Այս դասերը պետք է ներառեն 2 ժամ 30 րոպե «Միջինից մինչեւ ինտենսիվ» աերոբիկական գործունեությունը շաբաթական (վազք, լող, հոսանք քայլելը, կանգնածը), իսկ մնացած մկանները, ձեռքերը, ներառյալ, օգտագործելով barbell:

Եթե ցանկանում եք նիհարել եւ կենտրոնանալ վերապատրաստման հետ ավելորդ քաշի վրա, փորձեք այս 10 վարժությունները հարթ ստամոքսի համար: Նրանց համար ձեզ հարկավոր չէ կամ գավառի թանկ բաժանորդագրվել, կամ նորաձեւ անձնական մարզիչ, եւ, լավագույնը, կարող եք սկսել այսօր:

Իմաստուն ուտել

Ոչ, այստեղ մենք ձեզ չենք ասի, որ դուք պարզապես պետք է ավելի քիչ ուտել, կողմերից եւ փորից ատելությունից ազատվելու համար: Բայց դուք պետք է ընտրություն կատարեք հօգուտ առողջ սննդի եւ նախուտեստների, որպեսզի դրսում նայեք: Եթե մենք խոսում ենք ճարպի այրման մասին, ամենօրյա դիետան ձեւավորելու շատ պարզ եղանակներ կան, մենք առաջարկում ենք այս Superf արտադրանքը ստորեւ նշված ցուցակում. Դրանք երաշխավորված են ձեր սննդակարգը ճիշտ ռելսերի վրա դնելու համար:

Fat արպի այրման արտադրանք

• Պղինձ. Կանաչներ մսոտ տերեւներով, կաղամբի, սնկերի, սերմերի նման, այս ամենի մեջ կա շատ պղինձ, որն օգնում է մարմնին ավելի արագ այրել ճարպը: Բերկլիի Կալիֆոռնիայի համալսարանի վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պղնձի ձեր սննդակարգի կարեւոր մասն է, քանի որ այն կոտրում է ճարպային բջիջները, որոնք ավելի ուշ են, էներգիան թողարկելու համար: Ի լրումն նշված պղնձի, ընկույզների, փխրունների, ոստրեների եւ այլ մոլլուսների, հարուստ են նաեւ: Պղինձը նաեւ կանխում է վաղաժամ ծերացումը եւ մոխրագույնը:
• Հումուս. Գիտնականների կողմից անցկացված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր նախընտրում են հումուսը, որպես խորտիկ, 53% -ով պակաս հակված են ճարպակալման, եւ դրանք չեն ուտում այն, եւ դրանք բոլորը չեն ուտում: Հումուս Թալիայի ամփոփիչ 5 սանտիմետր բարակ, քան նրանք, ովքեր սիսեռ չեն ավելացնում իրենց սննդակարգին, ուսումնասիրության հեղինակները դա կապում են այն փաստով, որ հումուսում կա մեծ քանակությամբ կայուն (դիմացկուն) օսլա եւ դիետիկ մանրաթել:
• Ընկույզ. Սա շատ հարմար խորտիկ է, եւ կան պատճառներ: Չնայած դրանք պարունակում են ավելի շատ ճարպեր, քան, օրինակ, բրնձի բլիթները, այս ճարպերը օգտակար են մարմնի համար եւ ձեզ ավելի երկար են տալիս հագեցվածության զգացողություն:
• Ձիթապտղի յուղ. Կարող է թվալ, որ նիհարելու լավագույն միջոցը բոլոր «ճարպերից» խուսափելն է, բայց դա այդպես չէ: Ձիթապտղի յուղի մեջ պարունակվող մոնոնազիզացված ճարպաթթուները կօգնեն ձեզ խոլեստերինը պահել հսկողության տակ եւ միեւնույն ժամանակ բավարարել սովի `նույն կերպ, ինչպես ընկույզը:
• Հատապտուղներ. Գիտեք, որ մեկ ազնվամորի գավաթը պարունակում է վեց գրամ մանրաթել: Այս փշրանքները արժե հիշել դրանք առավոտյան. Փորձեք նախաճաշին շիլա ավելացնել մի բուռ:
• Ovsyanka. Եթե ձեզ բռնել եք այն փաստը, որ 10: 30-ին փնտրում եք մոտակա քաղցր համեղ, դա նշանակում է, որ դուք ամենայն հավանականությամբ, դուք նախաճաշում եք, որպեսզի չընկնեք արյան շաքարի մեջ: Առավոտյան շիլա մի բաժակ թույլ կտա ձեզ ավելի երկար քաղց զգալ:
• Լոբի, լոբի, լոբի, օգտակար են սրտի համար . . . բայց ոչ միայն, գոտկատեղի համար: Դրանց մեջ քիչ կալորիաներ կան, բայց շատ սպիտակուցներ եւ մանրաթել կա, սա լավագույն կերակուրն է, որպեսզի հալվի էխորթի սեղմումը սեղմելու որոշումը: Փորձեք դրանք ավելացնել աղցանին. Այն համեղ է եւ բացի շատ ավելի գոհացուցիչ, քան պարզապես ուտեք տերեւների ափսե:
• Բոլորը, բոլորս գիտենք, որ սովորականների փոխարեն պետք է ուտել ավելի ամբողջական հացահատիկային հաց եւ մակարոնեղեն, եւ սա փոփոխություն է, որը անմիջապես կազդի ձեր քաշի վրա:
• Կանաչ բանջարեղեն. Գազի մեջ հարուստ կանաչ բանջարեղենը կատարյալ սնունդ է բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են շտկել գոտկատեղը, քանի որ կալորիաները դրանց մեջ ոչինչ չեն: Փորձեք կրճատել ածխաջրերի քանակը ձեր ճաշատեսակի վրա եւ դրանք փոխարինել կանաչ բանջարեղենով, դուք դեռ կզգաք հագեցվածություն, բայց որովայնը չի լինի:

Զանգահարեք

Խելամիտ սնուցում եւ ամենօրյա հիմունքներով ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում, անպայման կօգնի ձեզ նիհարել, բայց եթե զբաղվում եք խնդրահարույց ոլորտներում, որոնք հատուկ ուղղված են ցանկալի արդյունքների:

Եվ եթե դուք փնտրում եք ավելորդ քաշը հանելու ուղիներ, առանց սպառելու դասընթացների եւ խիստ սննդի, համոզվեք, որ ուսումնասիրեք մեր խորհուրդները, թե ինչպես նիհարել առանց դիետայի եւ կարճ ժամանակում իջնել ստամոքսը

Այդ նպատակով է, որ մենք մշակեցինք 30-օրյա մարաթոն, որը ներառում է հենց այն վարժությունները, որոնք ձեզ հարկավոր են, դրանք արեք մեկ ամիս, եւ դրանից հետո դուք կունենաք ավելի հաճելի փորը: