Ինչպես նիհարել առանց դիետաների

Շատերը ժամանակ առ ժամանակ սպառում են իրենց դիետաներով՝ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար։Հույսով նստում ենք խաղողի կամ կաղամբի դիետայի՝ երազելով տեսնել երկար սպասված արդյունքները։Իզուր. Օրգանիզմին անհրաժեշտ է ոչ միայն ավելորդ կալորիաներ այրել, այլ նաև ընդունել դրանք։Այս հոդվածում մենք ձեզ մանրամասն կպատմենք, թե ինչպես կարելի է նիհարել առանց դիետաների և հոգնեցուցիչ մարզումների։

Հնարավո՞ր է նիհարել առանց դիետաների.

Շատերին հետաքրքրում է՝ արդյոք հնարավոր է նիհարել առանց դիետաների։Այո հնարավոր է։Մի երկու ավելորդ կիլոգրամ կորցնելու համար պետք չէ ձեզ սպառել բազմազան դիետաներով։Նախքան իրական քաշի կորուստ սկսելը, դուք պետք է որոշ իրատեսական նպատակներ դնեք ինքներդ ձեզ: Ինքներդ ձեզ «վերջապես նիհարելու եմ» ասելը լավ է, բայց դա ձեզ առանձնապես չի օգնի: Մի փոքր շեղում կա. Գիտե՞ք ինչպես ուտել փիղ: Կտրեք այն փոքր կտորներով և աստիճանաբար, դանդաղ կերեք։Նույնն է քաշի կորստի դեպքում:

Մի փորձեք անմիջապես ազատվել 20 կիլոգրամից։Նման նպատակն իրատեսական չէ։Փորձեք ավելի իրատեսական ու որակյալ նպատակ դնել, օրինակ՝ մինչեւ շաբաթվա վերջ կես կիլոգրամ նիհարել։Թվում է, թե ոչ մի բարդ բան չէ, բայց դուք կվայելեք այս արդյունքը երեխայի պես։Հաջորդ շաբաթ ավելացրեք ևս մեկ ֆունտ կամ ամբողջ կիլոգրամ: Այսպիսով, քայլ առ քայլ դուք կհասնեք ձեր նպատակին։

Եթե դուք դեռ որոշել եք օգտվել սննդի ժամանակավոր սահմանափակումներից մեկից, ապա Ladder դիետան իդեալական տարբերակ կլինի, քանի որ. այն տևում է ընդամենը 5 օր, և այն նախագծված է այնպես, որ ամեն օր սննդակարգը կտրուկ փոխվում է։

Խուսափեք թուլացնող դիետաներից, դրանք որոշակի ռիսկեր են պարունակում և կարող են բացասաբար ազդել ոչ միայն ձեր արտաքինի, այլև առողջության վրա: Ամենակարևոր ռիսկերից են հետևյալը.

• մարմնում սննդանյութերի անհավասարակշիռ ընդունում;
• սպիտակուցի անբավարարություն (մկանային զանգվածի կորուստ);
• ածխաջրերի պակաս (ցածր էներգիա);
• սննդակարգում որոշակի վիտամինների և հանքանյութերի պակաս;
• յո-յո էֆեկտ;
• Որոշ մարդկանց համար դիետան կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության խանգարումների, անորեքսիայի, բուլիմիայի, սովի և նույնիսկ մահվան:

Առողջ քաշի կորստի համար հարկավոր է դանդաղ նիհարել։Օրգանիզմը կարող է շաբաթական մոտ 0, 5-1 կգ ճարպ կորցնել։Եթե դուք ավելի արագ եք նիհարում (տարբեր դիետաների միջոցով), ապա կորցնում եք հիմնականում մկանային զանգված և ջուր։Այս քաշի կորուստն այնքան էլ ցանկալի չէ։Որովհետև երբ դիետան ավարտեք, յո-յո էֆեկտը կգա, և քաշը արագ կվերադառնա իր տեղը։Օրգանիզմը կուտակում է ճարպի պաշարները անձրևոտ օրվա համար։

Եթե նախկինում եղել եք տարբեր դիետաների, ապա ավելորդ քաշից ազատվելն ավելի դժվար կլինի, բայց անհնարին ոչինչ չկա։Այն բանից հետո, երբ դուք սկսում եք ճիշտ և լիարժեք սնվել, մարմինը կլցվի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, այնուհետև կսկսի ազատվել մարմնի ճարպից:

Առանց դիետաների նիհարելու հիմնական սկզբունքը

Առանց դիետաների և առանց ֆիզիկական ակտիվության նիհարելու հիմքը երկու կանոն է. սա ճիշտ և հավասարակշռված դիետա է և քիչ քանակությամբ կալորիաների օգտագործում: Կարևոր է իմանալ, որ այն ամբողջ էներգիան, որը մարդը ստանում է սննդով, նա ծախսում է մտավոր և ֆիզիկական ակտիվության, ներքին օրգանների ճիշտ աշխատանքի վրա։Իսկ եթե մարդն ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան ստանում է, ուրեմն նա սկսում է լավանալ։Ուստի «ինչպես նիհարել առանց դիետայի» հարցի պատասխանը պարզ է՝ սպառված կալորիաների քանակը պետք է պակաս լինի օրական չափաբաժնից։

Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, բայց ամեն անգամ ձախողվում է, փորձեք խորհրդակցել սննդի խորհրդատուի հետ: Նա ձեզ ճաշացանկ կպատրաստի և կսովորեցնի, թե որքան մեծ պետք է լինի ձեր չափաբաժինը և ինչ պետք է ներառվի ձեր ամենօրյա մենյուում: Դուք նաև կհասկանաք, թե որ մթերքներն են լավագույնը ձեզ համար, և որոնցից պետք է խուսափել։Բացի այդ, որոշ մթերքներ կօգնեն արագացնել նյութափոխանակությունը և այրել ավելորդ ճարպը:

Ճաշացանկը պետք է համապատասխանի ձեր կարիքներին: Զգուշացեք ընդհանուր մենյուներից, որոնք գտնվում են ինտերնետում և տարբեր ամսագրերում: Նրանք կարող են ձեզ համար ոգեշնչում ծառայել։Նման ճաշացանկից, որպես կանոն, ավելի շատ վնաս է, քան լավը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգում էներգիայի քանակին: Եթե կշռում եք հարյուր կիլոգրամ, ապա 4-5 հազար կՋ դժվար թե ձեզ բավարարի։Բացի այդ, եթե դուք մարզվեք, ձեզ ավելի շատ էներգիա կպահանջվի։Ճիշտ սնուցման խորհրդատուն պետք է հաշվի առնի դա։Ինչը կարող է օգնել ձեզ.

• հետևեք, թե ինչ եք ուտում (սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե որքան և ինչպես եք ուտում);
• Ձեր հեռախոսի վրա հիշեցում տեղադրեք մոտավորապես կես ժամը կամ մեկ ժամը մեկ անգամ: Ամեն անգամ, երբ զարթուցիչը միանում է, մի բաժակ ջուր խմեք: Սա կօգնի պահպանել խմելու հավասարակշռությունը.
• գտեք համախոհ մարդու, ով նույնպես կցանկանա ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, ինչպես դուք: Առողջ մրցակցությունը միշտ ողջունելի է, հատկապես, եթե դու դիմացկուն ես, ունես երկաթյա կամք և վստահ ես, որ չես հանձնվի;
• Շաբաթը մեկ անգամ կազմակերպեք ձեզ համար այսպես կոչված «չիթ միլ» - օր, երբ կարող եք ձեզ թույլ տալ մի կտոր կարկանդակ կամ տորթ;
• մի կշռեք ինքներդ ձեզ ամեն օր;
• փորձեք շատ քնել (առնվազն 6 ժամ): Մարմինը հանգստի և հանգստի կարիք ունի։

Ինչպես նիհարել առանց հացադուլի

Դուք կարող եք նիհարել՝ չվնասելով առողջությանը և դիետաներին։Բայց պարզապես պատրաստ եղեք այն փաստին, որ այս գործընթացը կտևի մի փոքր ավելի դանդաղ, քան ցանկացած դիետայի դեպքում: Ճիշտ սնվելը և ֆիզիկական ակտիվությունը կարող են դժվար լինել, հատկապես նրանց համար, ովքեր նախկինում երբեք դա չեն արել: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի ապացուցված ուղիներ, որոնք կօգնեն ձեզ նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը և նիհարել:

Այս բոլոր մեթոդների ազդեցությունը հաստատվել է կլինիկական ուսումնասիրություններով.

• Սնունդը մանրակրկիտ ծամեք և դանդաղ կերեք։Ձեր ուղեղին ժամանակ է պետք, որպեսզի մշակի այն տեղեկությունը, որ մարմինը լցված է: Եթե կերակուրն ավելի դանդաղ եք ծամում, ավելի դանդաղ կուտեք։Դա կբերի նրան, որ դուք կնվազեցնեք սպառված սննդի ընդհանուր քանակը, կհագեցնեք, իսկ չափաբաժինը կպակասի։Քաշի վրա ազդում է նաև այն, թե որքան արագ եք ուտում.
• Ծառայել անպիտան սնունդ ավելի փոքր ափսեներում: Այսօրվա ափսեները մեծության կարգով ավելի մեծ են, քան մեր ծնողների և տատիկների ու պապիկների կողմից մատուցվածները: Ափսոս, քանի որ փոքր ափսեները կօգնեն ձեզ ավելի փոքր չափաբաժիններով ուտել: Մեծ ափսեների վրա դրված կերակուրը կարծես թե այն քիչ է, և մենք հաճախ հակված ենք հնարավորինս շատ բան դնել ափսեի մեջ՝ դրանով իսկ ավելացնելով սպառվող կալորիաները: Դուք կարող եք օգտագործել այս հոգեբանական հնարքը ձեր բարօրության համար։Բավական է մեծ ափսեների վրա մատուցել առողջ սնունդ, իսկ փոքրում՝ անառողջ սնունդ;
• մատուցել անպիտան սնունդ կարմիր ափսեների վրա: Այս հնարքն առանձնահատուկ է. Պարադոքսն այն է, որ կարմիր ափսեի մթերքները քիչ են ուտում, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը կարմիր գույնը կապում է կարմիր STOP նշանի և այլ նախազգուշացնող նշանների հետ: Կարմիր ափսեները ձեր առօրյա կյանքում կօգնեն ձեզ նվազեցնել անառողջ սննդի ընդունումը.
• Ձեր տեսադաշտից հեռու պահեք անպիտան սնունդը: Վերջերս մի ուսումնասիրությունում պարզվել է, որ քանի դեռ բարձր կալորիականությամբ մթերքները գտնվում են տեսանելի տեղում, բոլոր տնային տնտեսությունները չեն կարողանա անցնել դրանց կողքով.
• ուտել բավարար սպիտակուց: Այս նյութը լիովին ազդում է ախորժակի վրա։Սպիտակուցը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը, նվազեցնում սովի զգացումը, դրանով իսկ օգնում է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել: Դրա պատճառը կարող է լինել սպիտակուցի ազդեցությունը հորմոնների վրա, որոնք կարևոր դեր են խաղում քաղցի և հագեցվածության կարգավորման գործում, ինչպիսիք են գրելինը (սովի հորմոն) կամ էնտերոգլյուկագոնը: Մեկ կլինիկական ստուդիայի ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ մարդիկ, ովքեր իրենց օրական կալորիաները փոխարինել են սպիտակուցներով, 12 շաբաթվա ընթացքում 5 կգ են կորցրել: Եթե նախաճաշին ուտում եք ձավարեղեն կամ այլ ածխաջրեր, ապա պետք է մտածեք անցնել սպիտակուցներով հարուստ մեկ այլ նախաճաշի, ինչպիսին է կաթնաձուը: Մեկ այլ կլինիկական ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ավելորդ քաշ ունեցող կանայք, ովքեր նախաճաշին ցանկացած ձևով ձու են կերել, ճաշին ավելի քիչ կալորիա են օգտագործել, քան նրանք, ովքեր նախաճաշին հացահատիկ են կերել: Եվ սա դեռ ամենը չէ, քանի որ այն կանայք, ովքեր նախաճաշին ձու են կերել, սննդի հետ ավելի քիչ կալորիաներ են ընդունել ոչ միայն ճաշի ժամանակ, այլ նաև առաջիկա 36 ժամվա ընթացքում։Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների օրինակներ են հավի կրծքամիս, ձուկ, հունական մածուն, քինոա կամ նուշ;
• օգտագործել սննդային մանրաթելերով հարուստ մթերքներ. Նման մթերքները մեծացնում են հագեցվածության զգացումը;
• խմել ավելի շատ ջուր. Խմելու սովորությունները կօգնեն ձեզ քիչ ուտել: Սա գործում է միայն այն դեպքում, եթե ջուր եք խմում անմիջապես յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ուտելուց կես ժամ առաջ կես լիտր ջուրը նվազեցնում է քաղցը և օգնում է սահմանափակել կալորիաների ընդունումը: Կլինիկական հետազոտությունների մասնակիցները, ովքեր ջուր են խմել ուտելուց առաջ, 44%-ով ավելի շատ քաշ են կորցրել, քան նրանք, ովքեր ուտելուց առաջ չեն խմել;
• մի օգտագործեք գաջեթներ ճաշի ժամանակ. Ձեր ուտածի վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը: Մարդիկ, ովքեր հեռուստացույց են դիտում ուտելիս կամ համակարգչային խաղեր խաղալիս, հաճախ ուշադրություն չեն դարձնում, թե որքան են կերել, և դա հաճախ հանգեցնում է շատ ուտելու.
• Բացառեք քաղցր գազավորված ըմպելիքները ձեր սննդակարգից։Շաքարավազը սննդի վատթարագույն մեղքերից է։Շաքարավազ ըմպելիքները, ինչպիսիք են լիմոնադը, կոլան, կարող են մեծացնել տարբեր հիվանդությունների վտանգը;
• փորձեք խուսափել արագ սննդից և բիստրոներից: Կարծում եմ, ոչ մեկին պետք չէ հիշեցնել, որ տնական սնունդը լավագույն բանն է, որ կարող եք առաջարկել ձեր մարմնին: Եթե ճաշ պատրաստելու փորձ չունեք, մի հուսահատվեք։Այսօր համացանցը լի է վիդեո բաղադրատոմսերով, որոնք կօգնեն ձեզ պատրաստել համեղ ուտեստներ և դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը: Վերցրեք ձեզ հետ ճաշի տուփեր՝ համեղ և օգտակար նախուտեստների հետ աշխատելու համար;
• բարձրանալ աստիճաններով. Սա վերաբերում է նրանց, ովքեր առաջին հարկում չեն ապրում։Բացառություն չկա նույնիսկ շարժասանդուղքներով առևտրի կենտրոնների համար:

Գեղեցիկ կազմվածքի մեծ թշնամին սթրեսն է։Քնի պակաս, մշտական հուզմունք, աշխատանք, տնային գործեր. Մեր մարմինը արձագանքում է սթրեսին՝ ավելցուկ ձեռք բերելով: Որպեսզի դուք նիհարեք առանց սպորտի և դիետաների, դուք պետք է սահմանափակեք ձեր կյանքում սթրեսի քանակը: Ավելի շատ քնիր։Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր քնում են 6 ժամից պակաս, ունեն ավելորդ քաշի բարձր ռիսկ: Այցելեք մերսող թերապևտի, գնացեք վարսավիրանոց, մատնահարդարեք, ի դեպ արեք մի բան, որը ձեզ երջանիկ է զգում։

Ցանկացած քաշի կորուստ ունի երկու կողմ. Մեկն այն է, թե ինչ ես ուտում, մյուսը՝ ինչպես ես շարժվում: Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն օգտակար են կազմվածքի, այլ նաև ընդհանուր առողջության համար: Եթե ամեն օր քայլեք 1000 քայլ (կամ կատարեք համարժեք ֆիզիկական ակտիվություն), շուտով ձեզ լրիվ այլ կերպ կզգաք։Դուք կարող եք սկսել քայլելուց: Ձեռք բերեք քայլաչափ կամ տեղադրեք բջջային հեռախոսի հավելված և տեսեք, թե որքան եք շարժվում: Մի վախեցեք նաև այլ տարբեր սպորտաձևերից։Դա կարող է լինել վազք, հեծանիվ կամ այլ բան:

Հիշեք, որ ճարպերի այրումը լավագույնս արվում է, եթե ձեր գործունեությունը չափազանց ինտենսիվ չէ: Ճարպերն այրվում են, եթե ձեր սրտի զարկերը կազմում են առավելագույն սրտի կուրսի 60-70%-ը: Վարժություններ կատարելիս պետք է հաշվի առնել, որ չպետք է շատ լինեն և քիչ լինեն։

Եթե վազում ես, աշխատիր այն սպրինտի տեսք չտալ, որպեսզի կարողանաս հանգիստ ու առանց շունչ քաշվելու վազել։

Փոխեք ձեր ապրելակերպը

Տեսանելի և ցանկալի արդյունքների հասնելու համար սկսեք փոխել ձեր սովորական ապրելակերպը: Փորձեք կանոնավոր ուտել։Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր և հավասարակշռված սննդակարգը շատ էական ազդեցություն ունի մեր քաշի վրա: Եթե ամեն 2-3 ժամը մեկ ուտում եք փոքր չափաբաժիններով, ապա այս կերպ կարող եք նվազեցնել սովի զգացումը, և ձեզ հարկավոր չի լինի չափից շատ ուտել։

Եթե վաղուց եք ցանկանում ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և փորձում եք պահպանել ճիշտ սնվելու բոլոր հիմնական կանոնները, բայց ամեն ինչ անհաջող է, դիմեք բժշկի։Ավելորդ քաշը հաճախ որոշակի հիվանդությունների ախտանիշ է:

Նիհարելու լավագույն միջոցը առողջ սննդակարգի և վարժությունների համադրությունն է (ֆիզիկական ակտիվության ողջամիտ մակարդակ): Շաբաթը առնվազն 3 անգամ մարզվեք 45 րոպեով։Եթե դուք տիրապետում եք առողջ սննդակարգի հիմունքներին և սովոր եք ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությանը, ապա մեծ հնարավորություններ ունեք ոչ միայն նիհարելու, այլև պահպանելու ձեր նոր քաշը։