Դիետաների ժամանակակից բազմազանության մեջ հեշտ է շփոթվել, բայց ցուցակում առանձնանում են սպիտակուցային դիետաները: Դուկանի դիետան սպիտակուցային սննդի համակարգերի նշանավոր ներկայացուցիչն է, որը ներառում է բավարար քանակությամբ սնունդ, բայց սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի այլ հարաբերակցությամբ:
Դիետայի հիմունքներ
Դուկանի դիետան հայտնի է շատ երկրներում։Այս մոտեցման արդյունավետությունն ապացուցվել է բազմաթիվ ուսումնասիրություններով և կիրառություններով: Սակայն ինքը՝ սննդաբան Պիեռ Դյուկանը, պնդում է, որ ոչ թե դիետա է մշակել, այլ հավասարակշռված դիետա, որպեսզի օրգանիզմը քաղց ու սթրես չապրի։
Քաշի կորուստը տեղի է ունենում մարմնի կողմից ենթամաշկային ճարպի և ածխաջրերի պաշարների այրման պատճառով, մինչդեռ ստամոքսը դատարկ չէ, այլ մարսում է սպիտակուցային սնունդը:
Այստեղ լավ մրցակից կլինի Լեսենկայի դիետան, որի էությունը սնուցման տարբեր մակարդակների ամենօրյա անցումն է։Տարբեր ապրանքներ, տարբեր մոտեցում 5 օր չի ձանձրանում։
Նրանք, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել իրենց ձևերը Dukan դիետայի օգնությամբ, պետք է ծանոթանան հիմնական սկզբունքներին.
- Ակտիվ ապրելակերպ վարեք, շատ շարժվեք, վազեք կամ քայլեք։30-40 րոպե տեւողությամբ ամենօրյա զբոսանքներ իրականացնել մաքուր օդում։Դիետաներով նիհարելն անհիմն է, օրգանիզմը պետք է ֆիզիկական ակտիվություն կատարի, քանի որ հենց մկանների մեջ է այրվում ճարպային հյուսվածքը։
- Խմեք շատ ջուր (ոչ թե հյութ, կոմպոտ կամ խմիչք, այլ հանգիստ ջուր): Սպիտակուցային դիետայի ժամանակ օրգանիզմը թափում է կուտակված հեղուկը, և դրա ամենօրյա համալրումը նիհարելու թիվ մեկ խնդիրն է։
- Խստորեն հետևեք սննդակարգին և դիետայի փուլերին: Եթե դուք անհատական ճշգրտումներ եք անում սննդակարգում կամ չեք հետևում ռեժիմին, ապա չպետք է հույս ունենաք արդյունավետ արդյունքի վրա։
- Սննդակարգից բացառեք թեթև ածխաջրեր պարունակող մթերքները։Թույլատրվում է օգտագործել բարդ և չմարսվող ածխաջրեր՝ հացահատիկի, թեփի տեսքով։
- Վարսակի թեփը պետք է լինի ձեր ամենօրյա սննդակարգի հիմնական բաղադրիչը: Դրանք կանխում են սննդակարգի ընթացքում փորկապության առաջացումը և օրգանիզմին տալիս են ածխաջրերի ճիշտ բաժին։
Դիետայի հիմնական փուլերը
Դուկանի դիետան հիմնված է ոչ միայն որոշակի սննդակարգին հետևելու վրա, այլև դիետայի ամբողջ ընթացքը բաժանելու փուլերի, որոնք համապատասխանում են ձեր սննդակարգին և ապրանքների ցանկին: Ընդհանուր առմամբ կան չորս փուլեր.
- Հարձակում.
- հերթափոխություն
- խարսխում
- Կայունացում
Արժե յուրաքանչյուր փուլ դիտարկել առանձին:
Հարձակման փուլ
Սա դիետայի առաջին փուլն է, այն ներառում է միայն սպիտակուցային մթերքների օգտագործումը։Փուլի տևողությունը միջինը 7 օր է, բայց ընդմիջումը կարող է ներառել 3-ից 9 օր: Առաջին փուլի տևողության ընտրությունը կատարվում է անհատապես և կախված է ավելորդ քաշի քանակից և նիհարողի առողջական վիճակից։
Լրացուցիչ 30 կգ և ավելի քաշը ենթադրում է առավելագույն փուլային տեւողություն մինչեւ 9-10 օր, 20 կգ ավելցուկով` 7 օր, իսկ թեթեւ ավելցուկային քաշով` մինչեւ 20 կգ` 3-5 օր: Այս ժամանակահատվածում տեղի է ունենում քաշի առավելագույն կորուստ, որը կապված է ածխաջրերի և ճարպերի ընդունման սահմանափակման հետ։
Առաջարկություններ. հարձակման փուլը ընդունում է կենդանական ծագման սպիտակուցային արտադրանքի օգտագործումը` միս, ձուկ, ծովամթերք և կաթնամթերք: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել անսահմանափակ, բայց ողջամիտ քանակությամբ և ցանկացած ձևով (տապակած, խաշած, շոգեխաշած):
Ինչ վերաբերում է ուղեկցող հավելումներին, ապա դրանց ցանկում են՝ վարսակի թեփ (դրանց ամենօրյա օգտագործումը պարտադիր է), մանանեխ, աղ, սոխ, համեմունքներ, տոմատի մածուկ, խեցգետնի ձողիկներ (օրական 8 հատից ոչ ավել), կիտրոն, ձիթապտղի յուղ։Խմիչքներից թույլատրվում է դիետիկ ըմպելիքներ, յուղազերծ կեֆիր, թեյ և սուրճ։
Միսը չպետք է յուղոտ լինի, բացառվում է խոզի, գառի, նապաստակի, բադի, սագի միսը։Եթե սննդակարգում թռչուն կա, ապա այն պետք է օգտագործել առանց մաշկի։Սահմանափակումը վերաբերում է բանջարեղենին և մրգերին։
Այս ժամանակահատվածում մարմինը սթրես է ապրում, տեղի է ունենում ներքին նյութափոխանակության գործընթացների վերակառուցում: Ոմանց համար այս շրջանը կարող է դառնալ կրիտիկական՝ գլխապտույտ, թուլություն, գիտակցության կորուստ և այլ ախտանիշներ ցույց են տալիս, որ արժե անցնել հաջորդ փուլ:
Այլընտրանքային կամ «կռուիզային» փուլ
Այս փուլի էությունը լրացուցիչ մթերքների (բանջարեղենի, մրգերի) ներմուծումն է սննդակարգ, բայց ոչ թե շարունակական, այլ ընտրովի որոշակի ընդմիջումով։Ընդմիջումները պետք է հավասար լինեն՝ մեկ օրում, երկու կամ ավելի օրից ամեն ինչ կախված է դիետայից առաջ ավելորդ քաշի քանակից։Եթե դրա արժեքը չի գերազանցել 10 կգ-ը, ապա միջակայքը կարող է լինել նվազագույն (1x1, 2x2), իսկ եթե արժեքը եղել է 10 կգ-ից ավելի, ապա առավելագույն ինտերվալը 5x5 է։
Երկրորդ փուլի տեւողությունը որոշվում է անհատապես, ինչպես նաեւ առաջինը։Ընդմիջումը մեկից երկու ամիս է, տևողությունը ուղղակիորեն կախված է առաջին փուլի ընթացքում կորցրած քաշի քանակից: Որքան մեծ է այն, այնքան երկար պետք է տեւի երկրորդ փուլը:
Դիետան երկրորդ փուլում պետք է ավելի բազմազան լինի, ուստի կարող եք ավելացնել հետևյալ մթերքները.
- բոլոր ապրանքները առաջին փուլից;
- բանջարեղեն, որը չի պարունակում օսլա (վարունգ, լոլիկ, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, ծնեբեկ, կաղամբ, սունկ);
- unsweetened մրգեր;
- յուղազերծված կաթ և պանիր;
- հաց.
Մրգեր և բանջարեղեն կարելի է ավելացնել միայն այն օրերին, որոնց ճաշացանկը համապատասխանում է երկրորդ փուլին։Այսինքն՝ 5 օր սպիտակուցային ճաշացանկ առաջին փուլից, հաջորդ հինգ օրը՝ սպիտակուցային-բուսական ճաշացանկ՝ երկրորդ փուլից։Ավելին, երկրորդ փուլի մթերքները չեք կարող խառնել իրար, կարող եք օրական ընտրել ընդամենը երկու բաղադրիչ և օգտագործել դրանք։
Արգելված բանջարեղենի և մրգերի թվում են՝ կարտոֆիլը, եգիպտացորենը, հատիկեղենը, բանանը, կեռասը, ավոկադոն, խաղողը։
Եթե առաջին փուլում առողջական վիճակի վատթարացում է եղել, ապա երկրորդ փուլում վիճակը պետք է կայունանա, առողջական վիճակը պետք է բարելավվի, նյութափոխանակության գործընթացները կվերականգնվեն։
Փուլ «ամրացում»
Երրորդ փուլն օգնում է ամրապնդել արդյունքը, դրա տևողությունը կախված է նաև «կորցրած» կիլոգրամների քանակից։Յուրաքանչյուր կորցրած քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց երրորդ փուլի տասը օր է հատկացվում։Դիետան այս ժամանակահատվածում էլ ավելի նման է սովորականին և չպետք է անհանգստություն պատճառի նիհարելուն։
Բացի առաջին և երկրորդ փուլերի արտադրանքներից, դիետան ներառում է նաև հետևյալը.
- օսլա պարունակող բանջարեղեն (կարտոֆիլ, լոբազգիներ, եգիպտացորեն);
- Մակարոնեղեն;
- հացահատիկային ապրանքներ (բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր):
Այս փուլում թույլատրվում է դիետան խախտել շաբաթական երկու անգամ, բայց ի վնաս մեկ ճաշի։Օրինակ՝ նախաճաշին կարող եք ուտել ձեր սիրած ածխաջրածին կերակուրը, փոխարենը բաց թողնել ճաշը կամ ընթրիքը:
Այս փուլում կարևոր կանոն է ցանկացած մրգի ամենօրյա օգտագործումը, բացառությամբ բանանի, խաղողի և կեռասի։Նրանք ունեն շատ շաքար, որն արագ վերածվում է ենթամաշկային ճարպի։
«Կայունացման» փուլ
Այս փուլը վերջինն է և, ըստ էության, սննդակարգից հետո հետագա կյանքի համար նախատեսված պոստուլատ: Դրա կանոնները պարզ են, և դրանց հետևելը թույլ կտա ձեզ միշտ մարզավիճակում պահել՝ առանց դիետաների դիմելու.
- խմել շատ ջուր ամեն օր (առնվազն 1, 5 լիտր);
- ակտիվ ապրելակերպ վարել;
- շաբաթը մեկ անգամ կազմակերպեք սպիտակուցային մենյու, որը համապատասխանում է առաջին փուլի պահանջներին.
- վարսակի թեփի ամենօրյա օգտագործումը.
Վերոնշյալ առաջարկությունների իրականացումը կհանգեցնի յուրաքանչյուրի հաջողությանը, ով ցանկանում է հաղթահարել ավելորդ քաշը, և որ ամենակարևորն է՝ մնալ ձեռք բերված մակարդակում կամ գերազանցել այն։
Հաստատված ապրանքներ
Դուք կարող եք ամփոփել Dukan դիետայի թույլատրված մթերքների ցանկը.
- միս (տավարի միս, հորթի միս, աղավնի, հավի միս, լոր);
- ձու (հավ, լոր, ցանկալի է առանց դեղնուցի);
- ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք (կաթ, կեֆիր, կաթնաշոռ, պանիր, մածուն, պանիր);
- ծովամթերք ցանկացած ձևով և ցանկացած քանակությամբ;
- ծովախեցգետնի ձողիկներ;
- գետի և ծովային ձուկ;
- վարսակի թեփ;
- բանջարեղեն, որը չի պարունակում կամ պարունակում է փոքր քանակությամբ օսլա;
- unsweetened մրգեր;
- տարբեր խմիչքներ առանց շաքարի, թեյի սուրճ;
- համեմունքներ, համեմունքներ, սոուսներ:
Բացի մշակված սննդակարգից, սննդաբան Դուկանը հրատարակել է խոհարարական գիրք՝ բաղադրատոմսերով։Dukan's cookbook-ի ճաշատեսակները ներառում են միայն թույլատրելի դիետաների ցանկի մթերքները, ինչը մեծապես հեշտացնում է նիհարելու և նոր ուտեստներ հորինելու ողջ գործընթացը։
Ամենապարզ և ամենատարածված ուտեստների շարքում արժե առանձնացնել հետևյալը.
- «Խեցգետնի աղցան». Դրա պատրաստման համար ձեզ հարկավոր է՝ կես չինական կաղամբ, 4 ձողիկներ ծովախեցգետնի ձողիկներ, 4 ճաշի գդալ պահածոյացված եգիպտացորեն։Կաղամբը և ծովախեցգետնի ձողիկները մանր կտրատել, կաղամբը տրորել և համեմել աղով։Խառնեք բոլոր բաղադրիչները ամանի մեջ և հագցրեք աղցանը կիտրոնի հյութով և տնական անյուղ մայոնեզով:
- «Կաթնաշոռով ձկան կոլոլակ». Եփելու համար ձեզ հարկավոր է՝ 0, 2 կգ ձուկ (սաղմոն), 0, 4 կգ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 1 հավի ձու, 4 ճաշի գդալ վարսակի ալյուր։Պատրաստումը՝ կաթնաշոռը խառնել ձվի հետ, ավելացնել մանր կտրատած ձկան առանց մաշկի։Ավելացնել համեմունքներ և համեմունքներ ըստ ճաշակի: Ստացված խառնուրդից գնդիկներ ձևավորեք և գրտնակեք վարսակի ալյուրի մեջ, դրեք թավայի կամ գրիլի մեջ և տապակեք մարմանդ կրակի վրա։Տապակելու համար ձեթ մի օգտագործեք, ամեն ինչ արեք չոր տապակի մեջ։
- Յոգուրտի դեսերտ. Դիետայի ընթացքում կարող եք փայփայել ձեզ աղանդերով, որի համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի՝ 0, 2 կգ ցածր յուղայնությամբ բնական յոգուրտ, հավի ձու՝ 2 հատ, 50 գ եգիպտացորենի օսլա։Բոլոր բաղադրիչները դնել ամանի մեջ, բացի ձվերից։Դրանք պետք է բաժանել սպիտակուցների և դեղնուցների՝ դեղնուցներն անմիջապես ուղարկել պատրաստի զանգվածին, իսկ սպիտակուցները հարել հարել մինչև սերուցքային դառնալը և նաև ավելացնել զանգվածին։Դեսերտը կարելի է քաղցրացնել շաքարի փոխարինիչով, ինչպես նաև ավելացնել բուրավետիչ և աղ: Ստացված զանգվածը լցնել թխման տարայի մեջ և դնել ջեռոցը 20 րոպե։
- «Տավարի միս սմբուկով». Երկու չափաբաժնի համար ձեզ հարկավոր է՝ 0, 3 կգ տավարի միս՝ մանր կտրատած, 1 սմբուկ, 2 լոլիկ, 0, 150 կգ սունկ (շամպինիոն), 1 պճեղ սխտոր, մաղադանոս, աղ, պղպեղ։Պատրաստումը՝ սմբուկները օղակների կամ խորանարդիկների կտրատել և 30 րոպե լցնել ջրով (դրանցից դառնություն պետք է դուրս գա)։Սմբուկների ջուրը քամել և չորացնել թղթե սրբիչի վրա։Լոլիկը կտրատել շերտերով, իսկ սունկը՝ շերտերով և սմբուկի հետ միասին դնել կաթսայի մեջ։Ավելացնել սխտորն ու մաղադանոսը, ավելացնել ջուրը և եփել 30 րոպե։Ջեռոցի համար խորը ճաշատեսակ ենք վերցնում, ներքևում բանջարեղեն ենք դնում, ապա միսը աղում և պղպեղ ենք անում, իսկ վրան մնացած բանջարեղենը։Ուղարկեք ջեռոց 15-20 րոպե։
Բացարձակապես պարտադիր չէ օգտագործել Dukan-ի գրքից բաղադրատոմսեր, դուք կարող եք նաև ստեղծել ձեր սեփական ճաշացանկը թույլատրված արտադրանքներից, որոնք համապատասխանում են դիետայի փուլին։
Որքա՞ն կարող եք նիհարել մեկ կիլոգրամով
Նախքան իջած կիլոգրամների գնահատված քանակի մասին խոսելը, արժե պարզաբանել դրանց վրա ազդող գործոնները.
- ֆիզիկական ակտիվության առկայությունը և դրա խստությունը. եթե սպորտով չեք զբաղվում կամ գոնե քայլում եք, ապա չպետք է խոսեք լավ արդյունքի մասին.
- սննդակարգում բավարար ջրի բացակայություն. ջուրը նպաստում է քաշի կորստին, հատկապես սպիտակուցային դիետայի դեպքում.
- ավելորդ քաշի քանակը. դիետոլոգներն ասում են, որ որքան բարձր է ավելորդ քաշի ցուցանիշը, այնքան ավելի շատ կիլոգրամ կարող է կորցնել քաշը կորցնող մարդը.
- դիետայի տևողությունը և դրա առանձին փուլերը.
Քաշի կորստի միջին ցուցանիշը կարելի է համարել 5-15 կգ։Ավելին, յուրաքանչյուր փուլ ունի իր փոփոխություններն ու քաշի կորուստը։Դիետայի առաջին փուլն ամենակարևորն է, քանի որ այն նպաստում է քաշի կորստի առավելագույն տեմպերին։Հաջորդ երկրորդ փուլը նշանավորվում է փոքր կորուստներով, իսկ երրորդն ու չորրորդն ամբողջությամբ ամրացնում են արդյունքը։
Dukan Diet Reviews
Առաջին ակնարկ
«Բազմիցս լսել եմ Դուկանի դիետայի մասին, բայց չեմ համարձակվել փորձել։Ինչ-որ կերպ սարսափելի է, շատերը խոսում են մեջքի ստորին հատվածի ցավի, թուլության և տհաճության մասին: Միգուցե այս դիետային այլընտրանք փնտրեմ»:
Երկրորդ ակնարկ
«Ամուսնուս քույրը հաճախ է այցելում Ֆրանսիա։Այնտեղ այս դիետան պարզապես բրենդ է, նույնիսկ սուպերմարկետներում կան առանձին դարակներ այս սննդակարգին համապատասխանող ապրանքների համար։Նա ինքն է փորձել նիհարելու այս մեթոդը։Արդյունքը 10 կգ է 2 ամսում։Չի պատրաստվում կանգ առնել.
Ես հիմա այլ դիետայի վրա եմ, բայց մեկ ամսից կսկսեմ նաև Դուկանի դիետան, որպեսզի սեզոնին մարզավիճակում լինեմ։
Երրորդ վերանայում
«Աղջիկներ, մի փորձեք այս դիետան։Ես անզգույշ էի և լրիվ նստեցի դրա վրա։Մեկ շաբաթ անց զգացի, որ ոտքերիս տակից երկիրը հեռանում է, աչքերիս մեջ մութ էր, ականջներում ճռռում էր։Ցավ մեջքի ստորին հատվածում կամ երիկամներում, չգիտեմ որտեղ, բայց դա շատ սարսափելի է և վտանգավոր:
Ես գնացի հիվանդանոց, որտեղ բուժքույրն ասաց, որ ես առաջինը չեմ, ով նման ախտորոշում ունի։Այս դիետան ինքներդ ձեզ վրա փորձելուց առաջ անհրաժեշտ է հետազոտություն անցնել և խորհրդակցել բժշկի հետ։Սպիտակուցային դիետան շատ վտանգավոր է երիկամների համար և կարող է հյուսվածքների վնաս պատճառել, այնպես որ ինքներդ ձեզ վրա փորձեր մի արեք»:
չորրորդ ակնարկ
«Ես մեկ անգամ չէ, որ զգացել եմ այս դիետան։Փառք Աստծո, ես ոչ մի կողմնակի ազդեցություն չեմ նկատել: Միգուցե այն պատճառով, որ առաջին փուլն այնքան էլ երկար չէր (5 օր), բայց երկրորդ փուլում ես չէի փոխում սպիտակուցի և սպիտակուցային-բանջարեղենի մենյուի օրերը, ամեն օր ուտում էի և՛ սպիտակուցներ, և՛ բանջարեղեն։Ես գոհ էի արդյունքներից (-8 կգ): Այս սննդակարգին հնարավոր կլիներ ավելի հաճախ դիմել, բայց այն շատ թանկ արժե, հատկապես ձմռանը։
Հինգերորդ ակնարկ
«Վերջերս հեռուստատեսային շոու դիտեցի, և այնտեղ էնդոկրինոլոգն ինձ ասաց, որ առանց ածխաջրերի և գլյուկոզայի հնարավոր չէ անել: Մեր ուղեղը սնվում է նրանցով, և եթե նրանք դադարում են մտնել մարմին, ապա ուղեղը սկզբում սովամահ է լինում, իսկ հետո՝ մահանում: Չգիտեմ՝ դա ճիշտ է, թե ոչ, հեռուստատեսությամբ կարող են ինչ-որ բան ասել։Բայց ես մտածեցի՝ իսկ եթե ինտերնետում բացասական ակնարկներն անհիմն չլինեն, և իրականում դուք կարող եք վնասել ձեր առողջությանը: