Ամբողջ մարմնի քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները՝ շաբաթական մարզման ծրագիր

Ճարպակալման հիմնական պատճառներից մեկը մկանային ակտիվության անհրաժեշտ քանակի բացակայությունն է։Ուստի այս խնդիրը լուծելու համար նախ պետք է օգտագործել ֆիզիկական վարժություններ քաշի կորստի համար։Գոյություն ունեն մարզումների 2 հիմնական տեսակ՝ աերոբիկա (վազք, լող, ստեպ-աերոբիկա և այլն) և ուժային (մեռյալ բարձրացում, հրում, ոլորում և այլն): Ճարպի այրման առավելագույն էֆեկտի հասնելու համար դասերը պետք է իրականացվեն ըստ նախապես մշակված ժամանակացույցի:

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում արդյունավետ են նաև ստատիկ վարժությունները, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (CrossFit), յոգան և շնչառական վարժությունները։

սիրտ

Աերոբիկ վարժությունների հիմնական առավելությունն այն է, որ այն հանգեցնում է բարձր կալորիականության ծախսերի: Էներգիայի սպառման ավելացումը (հավասարակշռված սննդակարգով) առաջացնում է ենթամաշկային ճարպի քայքայումը: Սրտի մարզման ժամանակ մարմնի բոլոր մասերը նիհարում են՝ ստամոքսը, կողքերը, կոնքերը, հետույքը, ձեռքերը, ուսերը, մեջքը և դեմքը:

Քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետ աերոբիկ վարժությունները.

Մի վարժություն	Խորհուրդներ, թե ինչպես վարժվել
Ստեպ-աերոբիկա	Սա սիրտային մարզումների տեսակ է, որը հիմնված է հարթակ ռիթմիկ ոտքի վրա: Ստեպ-աերոբիկայի ժամանակ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար, բլուր ցատկելը, ձեռքերով և ոտքերով ակտիվ ճոճանակներ կարող են օգտագործվել: Մեկ դասաժամի տեւողությունը պետք է լինի 35-45 րոպե
ցատկելու պարան	Վարժությունը կատարվում է ցիկլերով՝ վեցից ութ սերիա՝ 1-2 րոպեանոց յուրաքանչյուրը: Սեթերի միջև հանգիստը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան
դահուկային խաչ	Ամենաէներգետիկ վարժություններից մեկը։Շնորհիվ այն բանի, որ բոլոր մկանային խմբերը ակտիվորեն մասնակցում են դրա իրականացմանը, դահուկավազքը ավելի արագ, քան մյուս սիրտային բեռները, թույլ է տալիս ճարպից «չորացնել» ազդրերը, գոտկատեղը, հետույքը և մարմնի այլ խնդրահարույց տարածքները: Մարզման տեւողությունը որոշվում է դրա ինտենսիվությամբ։Միջին հաշվով շաբաթական երկու անգամ միջին տեմպերով կես ժամ վարժությունը բավական է նիհարելու գործընթացն ակտիվացնելու համար։
Հեծանվային վարժություններ վազքուղով	Վարժության արդյունավետության հիմնական գործոնը դրա տեւողությունն է (առնվազն 40 րոպե): Այս ծավալի աշխատանքին դիմակայելու համար վազքը պետք է բաժանվի վեց ցիկլերի, որոնցից յուրաքանչյուրը պետք է բաղկացած լինի հինգ րոպեանոց բեռից և երկու րոպե հանգստից։
Վարժություններ ուղեծրի վրա (էլիպսաձև մարզիչ)	Ամռանը դահուկավազքը կարող է լիովին փոխարինել էլիպսոիդի վրա կարդիո մարզմանը: Դուք պետք է աշխատեք սիմուլյատորի վրա մոտ կես ժամ, նախապես ծրագիրը տեղադրելով էլեկտրոնային էկրանով: Ամբողջ մարզումը կարելի է բաժանել երեքից չորս ցիկլերի՝ յուրաքանչյուրը 6-8 րոպե տևողությամբ՝ մի րոպե հանգստանալով շարքերի միջև:
Զբոսանք հեծանիվով	Լավագույն վարժությունը ոտքերը «չորացնելու» և մարմնի այլ մասերում ճարպի քանակը նվազեցնելու համար։Հեծանվավազքի տեւողությունը կախված կլինի դրա ինտենսիվությունից: Միջին հաշվով, սրտային մարզումները պետք է տևեն 40-50 րոպե: Արագությունը և ռեժիմը (վերև, վայրէջք կամ հարթ ճանապարհ) խորհուրդ է տրվում փոխել 5-7 րոպեն մեկ
Լող	Ջրի պրոցեդուրաները լողավազանում կամ բաց ջրում պետք է տևեն մոտ 35-45 րոպե (ժամանակը կախված է ջրի ինտենսիվությունից և ջերմաստիճանից): Ճարպի այրման էֆեկտը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում լողալ տարբեր ոճերում։

Բուրպի

Քաշի կորստի համար նախատեսված այս վարժությունը շատ տարածված է, քանի որ այն ներառում է սիրտի և ուժային մարզումների տարրեր: Սա թույլ է տալիս զբաղված տղամարդկանց և կանանց արդյունավետորեն բեռնել ամբողջ մարմնի մկանները՝ ծախսելով ոչ ավելի, քան օրական 20 րոպե:

Տեխնիկա:

1. Նստեք մեկնարկային դիրքում՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն իջեցված մարմնի երկայնքով:
2. Մարմինն իջեցրեք կիսաթանկարժեք վիճակում՝ մի փոքր առաջ թեքվելով և ափերը հենելով հատակին:
3. Մարմնի քաշը փոխանցեք ձեռքերին և ոտքերը հետ ձգեք հորիզոնական դիրքի, շեշտը վերցնելով պառկած վիճակում։
4. Արագ շարժումով վերադարձեք կիսակծկված դիրքին՝ շեշտը դնելով ափերի վրա։
5. Ստացեք մեկնարկային դիրք:
6. Կազմեք 10-14 նմանատիպ շարք։
7. Մեկ րոպե անց կատարեք ևս մի քանի մոտեցում:

Հիմնական վարժություններ մարզասրահում քաշ կորցնելու համար

Ուժային մարզումները բազմահոդային վարժություններով ճարպը կորցնելու լավագույն միջոցներից են: Մարզասրահում առկա հատուկ սարքավորումների և պատյանների առկայությունը թույլ է տալիս արդյունավետորեն բեռնել բոլոր մեծ մկանային խմբերը, խթանել տեստոստերոնի, ինքնատրոպինի և այլ հորմոնների արտադրությունը, որոնք դրականորեն ազդում են քաշի կորստի արագության վրա:

Հիմնական համալիրը պետք է անպայման ներառի squats, ձգում է վերին բլոկի հետեւի հետեւի, նստարանային մամուլը եւ ոլորում.

Squats

Տղաներին և աղջիկներին, ովքեր նոր են սկսում մարզվել կշիռներով, խորհուրդ է տրվում վարժությունը կատարել թեթլբելներով կամ համրերով։Դրանք հարմար են ձեռքերում պահելու համար և վերահսկում են ձեր մարմնի դիրքը, ինչը նվազագույնի է հասցնում վնասվածքների վտանգը:

Կատարման հաջորդականությունը.

1. Ձեռքերով բռնեք երկու կշիռ և նետեք դրանք ձեր ուսերին՝ ամրացնելով կրծքավանդակի մոտ։
2. Հավասարեցրեք մարմինը, քաշեք ստամոքսը և մարմինը տեղափոխեք ներքև (կռկել):
3. Բարձրանալ կանգնած դիրքի:
4. Կատարեք մոտ 10 կրկնություն:
5. 1, 5 րոպե հանգստանալուց հետո կատարեք հետևյալ մոտեցումները (չորս, հինգ).

Կծկվելու և ուղղվելու ժամանակ անհրաժեշտ է մշտապես հետևել ողնաշարի դիրքին՝ մեջքը միշտ պետք է ուղիղ մնա։

Արգելափակեք քաշեք հետևի հետևից

Մարզասրահում կռնակի ճարպի այրման մարզումը լավագույնս արվում է բլոկի սիմուլյատորի վրա:

Իրականացման տեխնիկա.

1. Տեղադրեք սողնակը անհրաժեշտ բեռի մակարդակին համապատասխան անցքի մեջ:
2. Նստեք սիմուլյատորի նստարանին և ձեր ծնկները սահեցրեք գլանափաթեթների տակ:
3. Բռնեք երկաթե ձողը լայն բռնելով:
4. Քաշեք բարը ներքև և ձեր մեջքի հետևում:
5. Թուլացրեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք դրանք:
6. Կրկնեք շարժումը 12 անգամ։
7. Վերականգնվելու համար մի րոպե դադար վերցրեք և կատարեք մնացած աշխատանքը (չորսից հինգ սերիա):

Հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային սեղմում

Այն կօգնի արագ «չորացնել» ուսերը, կրծքավանդակը և նվազեցնել ենթամաշկային ճարպի պարունակությունը մարմնի այլ մասերում։Նստարանային մամուլը կատարվում է երկու տարբերակով՝ ձեռքերի նեղ դիրքով և լայն։Առաջին դեպքում բեռը կկենտրոնանա ուսի եռգլուխ մկանների վրա, երկրորդում՝ կրծքավանդակի մկանների վրա։

Գործողությունների ալգորիթմ.

1. Զինեք ծանրաձողը անհրաժեշտ քանակությամբ նրբաբլիթներով։
2. Նստեք նստարանին, պառկեք մեջքով:
3. Խոզանակներով ամուր բռնեք պարանոցը։
4. Արկը կոտրեք դարակներից, հասցրեք կրծքավանդակի մակարդակին և դանդաղ իջեցրեք ներքև։
5. Արագ քաշեք բարը վերև:
6. Կատարեք 12 կրկնություն:
7. Երկու րոպե հանգստից հետո կատարեք նույն չորս շարքը՝ աստիճանաբար ավելացնելով արկի աշխատանքային քաշը։

Ոլորում բլոկի սիմուլյատորի վրա

Բլոկի սիմուլյատորի վրա որովայնը մշակելը թույլ է տալիս «այրել» յուրաքանչյուր սեղմված խորանարդը՝ դարձնելով այն ավելի ցայտուն և չոր:

Տեխնիկա:

1. Սահմանել բեռը:
2. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ սիմուլյատորի առջևի դարակից մի մետր հեռավորության վրա, մարմինն իջեցրեք մինչև ծնկները և բռնեք պարանների վրա:
3. Որովայնի մկանների ուժով, մարմնի վերին մասը թեքեք ներքև։
4. Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։

Կրկնությունների քանակը՝ 10-12, մոտեցումները՝ 4-6։Սերիաների միջև վերականգնման համար դադարի տևողությունը 90 վայրկյան է:

Յուրաքանչյուր ուժային վարժությունից առաջ անհրաժեշտ է կատարել տաքացման շարժումներ՝ պարանով ցատկել կամ հինգ րոպե աշխատանք կարդիոմեքենաներից որևէ մեկի վրա, կապանների ձգում, հոդերի պտտում։

Վերապատրաստման ծրագիր

Դա ճիշտ արեք ըստ պլանի: Միայն այս դեպքում հնարավոր կլինի դիտարկել բեռների պարբերականացումը և պահպանել քաշի կորստի բարձր տեմպ:

Շաբաթական մարզումների ժամանակացույցը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

1. Երկուշաբթի `առավոտյան` լող, երեկոյան` բլոկի հարված գլխի հետևում:
2. Երեքշաբթի՝ առավոտյան՝ աշխատել վազքուղու վրա, երեկոյան՝ squats:
3. Չորեքշաբթի՝ հանգստի օր ուժային մարզումներից:
4. Հինգշաբթի՝ առավոտյան՝ հեծանվավազք, երեկոյան՝ նստարանային մամուլ։
5. Ուրբաթ՝ առավոտյան՝ դաս էլիպսոիդի վրա, երեկոյան՝ շրջադարձ բլոկի սիմուլյատորի վրա:

Շաբաթ և կիրակի օրերին պետք է կատարել թեթև սիրտ՝ սպորտային խաղեր, զբոսանք և այլն։

Տնային գործունեություն

Տանը քաշի կորստի համար հեշտ և պարզ վարժությունները պետք է կատարվեն կրկնությունների ավելացված քանակով և շարքերի միջև ավելի կարճ հանգստի ժամանակով:

Մարզումների հարմարության համար խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել մարմնամարզական գորգ և ֆիթբոլ:

Մկրատ

Բեռնեք որովայնի մկանները որովայնի ստորին հատվածում: Այս վարժությունը պետք է արվի վերջին կերակուրից ոչ շուտ, քան 4 ժամ հետո։

Տեխնիկա:

1. Պառկեք ձեր մեջքի վրա վարժություն գորգի վրա:
2. Ուղղեք մարմինը մեկ գծով:
3. Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով:
4. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մակերեսից 40 սմ բարձրության վրա:
5. Հորիզոնական հարթությունում ազդրերի բուծում և կրճատում առաջացնելու համար:

Կրկնությունների քանակը մոտ 20-25 է։Մոտեցումների քանակը 4 է: Սերիաների միջև հանգստի համար դադարը 1 րոպե է:

սուպերմենի թռիչք

Վարժության ընթացքում բեռնվում են ազդրի հետույքը, հետույքը և մեջքը։

Ալգորիթմ:

1. Փռեք ռետինե ներքնակ և պառկեք դրա վրա՝ փորը վար։
2. Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
3. Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը միաժամանակ:
4. Կատարեք աջ ոտքի և ձախ ձեռքի բարձրացում՝ հակառակ վերջույթներն իջեցնելով:
5. Ձեռքերի և ոտքերի դիրքը ամրացրեք նույն հարթության մեջ՝ պոկելով դրանք հատակից:
6. Կրկնեք շարժումները նույն հաջորդականությամբ ևս 15 անգամ։
7. Մեկ րոպե դադարից հետո կատարեք ևս երեք սերիա:

Մահի ոտքեր

Վարժության նպատակը ազդրերի ներքին և արտաքին հատվածների մշակումն է։

Հաջորդականություն:

1. Տեղադրեք ձեզ չսահող մակերեսի վրա:
2. Ձեր ոտքերը դրեք ուսի մակարդակին:
3. Ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողմերին:
4. Մի փոքր ճոճանակ շարժում կատարեք աջ ոտքով դեպի առաջ և դեպի ձախ, որից հետո իներցիայով այն լայն տարեք կողք։
5. Կատարեք 15 կրկնություն:
6. Կատարեք նմանատիպ ճոճանակներ ձախ ոտքով:
7. Կատարեք չորս մոտեցում՝ նրանց միջև մեկ րոպե դադարով:

Նավակ գնդակով

Վարժությունն իրականացվում է գլյուտալային և ազդրային մկանները մշակելու համար:

Իրականացման տեխնիկա.

1. Պառկեք ռետինե գորգի կամ այլ ոչ պինդ մակերեսի վրա՝ ստամոքսը ցած պահած:
2. Ամրացրեք մարմնամարզական գնդակը ոտքերի միջև:
3. Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
4. Կատարեք միաժամանակյա բաժանում և բարձրացրեք ձեռքերը և ֆիթբոլը:
5. Իջեք նախկին դիրքին։
6. Վազիր 14-16 կրկնություն:
7. Կատարեք քառասուն վայրկյան դադար և կատարեք չորս նմանատիպ շարք:

Որսորդական շուն

Այն օգտագործվում է մեջքի գլյուտալ մկանները, ազդրերը «չորացնելու» և մարմնում ճարպի ընդհանուր քանակությունը նվազեցնելու համար։

Կատարման հաջորդականությունը.

1. Ծնկների վրա նստեք և ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև (այս դիրքը կլինի մեկնարկային դիրքը):
2. Պոկեք աջ ափը մակերևույթից, թեւը թեքեք արմունկի մոտ և արագ շպրտեք այն առաջ՝ միաժամանակ չծալելով և վեր բարձրացնելով ձախ ոտքը։
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
4. Կատարեք 15 կրկնություն:
5. Հանգիստ 60 վայրկյան։
6. Նմանատիպ մոտեցում արեք ձախ ձեռքով և աջ ոտքով:

Կրկնեք վարժությունը չորս անգամ:

Գնդակի վրա ոլորում

Ցածր ամպլիտուդային վարժությունը հնարավորություն է տալիս արդյունավետորեն բեռնել ուղիղ որովայնի մկանների վերին մասը՝ «չորացնելով» այն ճարպից և ձևավորելով գեղեցիկ խորանարդիկներ։

Տեխնիկա:

1. Պառկեք ֆիթբոլի վրա:
2. Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևի մասում:
3. Ծնկներդ ծալիր։
4. Կատարեք 15-20 կարճ կրծքավանդակի բարձրացում:
5. Վերականգնեք մեկ րոպե:

Գործարկել երեք սերիա:

Հրում վարժություն

Վարժությունը ներառում է արմունկի և ուսի հոդերը, դրա իրականացման ընթացքում լավ մշակվում են կրծքավանդակի մկանները, triceps և deltoid մկանները:

Տեխնիկա:

1. Շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում. մարմինը գտնվում է հորիզոնական դիրքում՝ մակերեսին հենված միայն ոտքերով և ափերով։
2. Ներշնչելիս հնարավորինս խորը իջեցրեք կրծքավանդակը:
3. Արտաշնչելիս մարմինը բարձրացրեք վերև:
4. Կատարեք 20-30 նմանատիպ շարժում:
5. Մեկ րոպե դադար վերցրեք՝ վերականգնվելու և ևս չորս սերիա ավարտելու համար:

Այս համալիրը կարելի է կատարել տանը շաբաթական վեց օր՝ վարժությունները բաժանելով երկու մարզումների։Օրինակ, մեկ դասում կատարեք մկրատ, սուպերմենի թռիչք և ոտքի ճոճանակներ, իսկ երկրորդում՝ գնդակով նավակ, որսորդական շուն և գնդակի վրա ոլորում:

Պարզելու համար, թե որ վարժությունների հավաքածուն է ճիշտ ձեզ համար, դուք պետք է խորհրդակցեք ֆիթնես մարզիչի հետ: Մասնագետը կվերլուծի տարիքը, քաշը, մասնագիտությունը, մարզական մարզումների մակարդակը և այլ գործոններ, որից հետո արդյունավետ խորհուրդներ կտա քաշի կորստի համար մարզումների վերաբերյալ։

Ստատիկ բեռներ

Քաշի կորստի համար առանց ամպլիտուդային վարժությունները արդյունավետ են մկանային-կմախքային համակարգի պաթոլոգիաներով տղամարդկանց և կանանց համար: Դուք կարող եք դրանք կատարել ամեն օր տարբեր համակցություններով։

Դասից առաջ խորհուրդ է տրվում թեթև տաքացում և ձգում կատարել։

Հարյուր

Վարժությունը նախատեսված է մամուլի մկանները մշակելու համար։Դրա իրականացման ընթացքում ոչ միայն ճարպային շերտը նվազում է, այլեւ նեղանում է գոտկատեղը։

Կատարման ալգորիթմ.

1. Վերցրեք հորիզոնական դիրք՝ մեջքի վրա պառկած։
2. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր՝ ծալելով ծնկների մոտ։
3. Ձեռքերդ ձգիր մարմնի երկայնքով։
4. Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը հատակից:
5. Կողպեք այս դիրքում 30-45 վայրկյան:
6. Հանգստացեք 60 վայրկյան և կրկնեք ևս հարյուր անգամ:

Վարժության ստատիկ փուլում դուք պետք է շնչեք հաճախակի, կարճ շունչներով և արտաշնչումներով։

կողային կանգառ

Վարժությունն օգտագործվում է կողքերը ձգելու և դրանց վրայից այսպես կոչված «խոզի ականջները» հանելու համար։

Թեք կամուրջը (կողային կանգառ) կատարվում է հետևյալ ալգորիթմի համաձայն.

1. Պառկեք հատակին։
2. Թեքվեք դեպի ձախ և արմունկը դրեք ձեր առջև. մարմինը պետք է հենվի հատակին միայն ձախ ոտքի և նախաբազկի արտաքին մակերեսով։
3. Հավասարեցրեք մարմնի դիրքը մեկ հորիզոնական գծով:
4. Փորձեք հնարավորինս երկար մնալ այս դիրքում։
5. Գլորեք մյուս կողմը և կատարեք ստատիկ աջ կողմում:

Մոտեցումների թիվը երեքն է, նրանց միջև հանգստի ժամանակը 40 վայրկյան է։

Ձեռքի տակդիր

Ստատիկ վարժությունը թույլ է տալիս բեռնել ամբողջ ուսի գոտին՝ triceps, deltoid, trapezoid: Արդյունքում օրգանիզմը մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում՝ դրանով իսկ մեծացնելով քաշի կորստի արագությունը։

Տեխնիկա:

1. Կանգնած դիրքից մարմինը թեքեք առաջ։
2. Ձեռքերդ դրեք հատակին։
3. Կտրուկ բարձրացրեք ձեր ոտքերը մակերեսից՝ ձեր մարմինը բերելով ուղղահայաց դիրքի:
4. Կանգնեք ձեռքերի վրա 30-40 վայրկյան։
5. Մեկ րոպե դադարից հետո կատարեք ևս երեք մոտեցում:

Հավասարակշռում

Ոտքերը, հետույքը, մեջքը, ազդրերը և ուսերը լարված են՝ մարմինը (հավասարակշռությունը) մի ոտքի վրա թեքված դիրքում պահելու անհրաժեշտության պատճառով:

Կատարման հաջորդականությունը.

1. Լինելով կանգնած դիրքում՝ ձախ ոտքը հատակից բարձրացրեք և մարմինը թեքեք առաջ։
2. Ձախ ձեռքը և ոտքը ձգեք հորիզոնական դիրքի (վերին մարմնի և աջ ազդրի անկյունը պետք է ուղիղ լինի):
3. Կողպեք այս դիրքում 20-35 վայրկյան:
4. Հանգստացեք 30 վայրկյան և կատարեք նմանատիպ դիրք՝ կանգնելով աջ ոտքի վրա:
5. Կատարեք երեքից չորս հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար:

տախտակ

Դասական վարժություն որովայնի մկանները «չորացնելու» համար, որը կատարվում է ստատիկայում։

Տեխնիկան այսպիսի տեսք ունի.

1. Պառկեք հատակին հորիզոնական դիրքով, դեմքով դեպի վար:
2. Կենտրոնացեք նախաբազուկների և ոտքերի մակերեսին:
3. Հավասարեցրեք մարմինը մեկ տողով:
4. Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։
5. Հանգստի համար 30 վայրկյան դադարից հետո կատարեք ևս երեք սերիա։

բարձր Աթոռ

Մարմնամարզությունն արդյունավետ է ազդրերը «չորացնելու», հետույքն ավելի առաձգական և կլորացված դարձնելու համար։

Կատարման ալգորիթմ.

1. Մեջքդ սեղմիր պատին։
2. Քայլ առաջ արա։
3. Ոտքերը անշարժ պահելով, մարմնի վերին հատվածը հետ թեքեք, մինչև այն կանգնի պատին:
4. Իրանը իջեցրեք ներքև, մինչև ազդրերի և ողնաշարի միջև ուղիղ անկյուն ձևավորվի:
5. Կողպեք այս դիրքում 40-55 վայրկյան:
6. Հանգստացեք մեկ րոպե և պատրաստեք ևս երեք նմանատիպ սերիա:

Յոգան առաջարկում է մեծ քանակությամբ ստատիկ վարժություններ (ասանաներ) քաշի կորստի համար։Եվ չնայած ուժի և սրտային մարզումների համեմատ արդյունավետությունը փոքր է, դրանց օգտագործումը կարող է արդարացված լինել հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների և այլ պաթոլոգիաների դեպքում, երբ խորհուրդ չի տրվում ծանր ֆիզիկական ակտիվություն:

crossfit

Լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ունեցող և առողջական խնդիրներ չունեցող տղամարդկանց և կանանց համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել քրոսֆիթ նիհարելու համար.

Կրոսֆիթ մարզումների օրինակը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

1. 20 հրում հատակից.
2. 15 մուրճը հարվածում է ռետինե անվադողի վրա.
3. Թռիչք պարանով (1 րոպե):
4. Ծանրաձողի վեց squats.
5. 30 վայրկյան աշխատանք էլիպսոիդի վրա։
6. Անվադողերի ութ շրջվել:

Զորավարժությունները կատարվում են առանց հանգստի։Մեկ մարզման շրջանակներում կարելի է իրականացնել երեք-չորս նման շրջանաձև շարք։

Շնչառական վարժություններ

Հաստատվել է, որ օրգանիզմի հագեցվածությունը թթվածնով նպաստում է ճարպերի այրման արագության բարձրացմանը։Այս ազդեցությունն օգտագործվում է քաշի կորստի ժամանակ։

Կան չորս հիմնական շնչառական վարժություններ.

1. Bodyflex.Մարզումը բաղկացած է դանդաղ, խորը շունչ քաշելուց, որին հաջորդում է դիֆրագմը ձգելը և արտաշնչելը:
2. Oxysize.Տեխնիկան հիմնված է շարունակական դիֆրագմատիկ շնչառության և ֆիզիկական վարժությունների համադրության վրա: 1 ցիկլը ներառում է հաջորդաբար արտադրված ինհալացիա, երեք dovdokhov, արտաշնչում և երեք dovodyha:
3. ցիգոնգ. Այն իրականացվում է տարբեր դիրքերում՝ նստած, կանգնած, լոտոսի դիրքում։Տեխնիկայի էությունը քթի միջոցով խորը շունչների իրականացումն է և բերանի միջոցով դանդաղ արտաշնչումները:
4. Պրանայամա.Այն յոգայի տարր է և ներառում է շնչառական տեխնիկայի լայն տեսականի: Պրանայամա կատարելիս մեծ ուշադրություն է դարձվում էմոցիոնալ ֆոնին։

Միայն շնչառական վարժությունները չեն կարող հանգեցնել արագ քաշի կորստի։Այնուամենայնիվ, երբ ներառված են ուժային և սիրտ մարզումների ծրագրում, դրանք կօգնեն բարձրացնել ճարպերի այրման արագությունը, ակտիվացնել նյութափոխանակությունը և արագացնել վերականգնման գործընթացը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո: