Շաբաթվա ճիշտ սնուցում, առողջ սննդի մենյու քաշի կորստի համար

Քիչ մարդիկ կան, ովքեր բավարարվում են հայելու մեջ իրենց արտացոլանքով։Դիետաները օգնում են բարելավել ձեր արտաքին տեսքը և առողջությունը: Բառացիորեն հունարենից դիետան թարգմանվում է որպես դիետա, ապրելակերպ։

Գեղեցկությունն ու առողջությունը պահպանելու համար մշակվել են բազմաթիվ դիետաներ։Բայց, օպտիմալ է ինքներդ ձեզ համար մենյու ստեղծել մեկ շաբաթվա պատշաճ սնուցման համար:

Բաղադրատոմսերով ընտրանքային մենյուները կօգնեն ձեզ կողմնորոշվել ապրանքների ընտրության, ձեր սննդակարգի կազմակերպման և սննդի օգտագործման ռեժիմի հարցում:

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար. ընդհանուր կանոններ

Մարդն ավելորդ քաշ է հավաքում աստիճանաբար, պետք է նաև մեթոդաբար ազատվել։Քաշը կորցնելիս օրգանիզմը սթրես է ապրում։Բացասականությունը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է պատշաճ սնուցում:

1. Համապատասխանություն ռեժիմին. Սնունդն ընդունվում է որոշակի ժամերի՝ ուտելու միջև 3-4 ժամ ընդմիջումով։
2. Խմեք ավելի շատ հեղուկներ: Ջուրն արագացնում է նյութափոխանակությունը, վերացնում է տոքսինները և նպաստում սննդի կլանմանը։
3. Կերեք բազմազան դիետա. Դիետան ներառում է սպիտակուցներ, ածխաջրեր, լիպիդներ, վիտամիններ և հանքանյութեր պարունակող մթերքներ:
4. Հավասարակշռված դիետա. Ճաշացանկը կազմելիս պահպանվում են BJU-ի համամասնությունները։Բարձրացնել թարմ բանջարեղենի և մրգերի օգտագործումը. Բուսական մթերքները հարուստ են վիտամիններով և բջջանյութով, որոնք օգնում են մաքրել օրգանիզմը՝ չկորցնելով կարևոր միկրոէլեմենտները։
5. Կալորիաների հաշվում. Առանց վնասի նիհարելու համար կանանց համար առաջարկվող օրական կալորիաների ընդունումը կազմում է 1300, տղամարդկանց համար՝ 1600:
6. Կենդանական ճարպերի և արագ ածխաջրերի սպառման նվազեցում. Այս տեսակի սննդանյութերի չարաշահումը մեծացնում է գիրության և էնդոկրին պաթոլոգիաների զարգացման ռիսկը:
7. Ալկոհոլից հրաժարվելը. Ալկոհոլը քայքայում է ֆիզիկական և հոգեկան առողջությունը։

Առողջ սնուցում. նիհարելու համար մթերքների ցանկ

Առողջ սննդակարգը ներառում է միայն առողջ սնունդ։Մի կենտրոնացեք բանջարեղենի և մրգերի մեջ պարունակվող վիտամինների վրա։Ճաշացանկը պետք է պարունակի նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը։

Ապրանքի ճիշտ ցանկը.

• ջուր, օրական սպառել մոտ 1, 5 լիտր + հեղուկ ուտեստներ (ապուրներ);
• միս՝ դիետիկ թռչնամիս, տավարի միս, հորթի միս;
• ձուկ՝ բաս, սաղմոն, սաղմոն;
• ծովամթերք՝ կաղամար, միդիա;
• լորի և հավի ձու;
• ձավարեղեն՝ հնդկաձավար, բլղուր, բրինձ;
• լոբազգիներ;
• կաթնաթթվային բակտերիաների ավելացումով կաթնամթերք՝ ֆերմենտացված թխած կաթ, մածուն, կեֆիր;
• այգեգործական մշակաբույսեր, արմատային մշակաբույսեր;
• ծառերի, թփերի պտուղներ;
• կանաչապատում;
• ընկույզ, սերմեր սահմանափակ:

Ցանկը լայն է, կարող եք պատրաստել բազմազան ուտեստներ։Ամենօրյա սննդակարգը ներառում է ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական սնունդ և վիտամիններ:

Ավելի մեծ օգուտ ստանալու համար փորձեք սեզոնին բանջարեղեն և մրգեր օգտագործել:

Առողջ կերակուրի մենյուի պլանավորում

Դիետայի վերանայումը նշանակում է փոխել ձեր ապրելակերպը, և դրանք պահանջում են պլանի ստեղծում, որին կառչած կլինեք ապագայում:

1. Ամենօրյա ռեժիմ. Մարդիկ վաղուց չեն վեր կենում և չեն պառկում արևի հետ քնելու։Տղամարդկանց և կանանց բավականին բարձր տոկոսն աշխատում է գիշերը: Կան նաև «բուեր» և «արտույտներ»: Այս գործոնները հիմնարար են նախաճաշի և ընթրիքի ժամանակացույցում:
2. Դիետա. Նախքան ճիշտ սնուցման մենյու ստեղծելը, դուք պետք է որոշեք ձեր նպատակը: Գոյություն ունի մեկ դիետա՝ քաշը շտկելու համար, մյուսը՝ առողջությունը պահպանելու համար։Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել ավելի քան 5 կգ, ապա ճաշացանկը սահմանափակ է, բայց ոչ կտրուկ։
3. Տեսողական պլան. Դիետան նախատեսված է շաբաթական ժամով։Ավելի հարմար է տվյալներ մուտքագրել աղյուսակում: Սա թույլ կտա վերահսկել որակը և քանակը: Ամենահեշտ ձևը հատուկ հավելված ներբեռնելն է:
4. Հարթ անցում. Փոփոխություններն իրականացվում են սահուն։Կալորիականության կտրուկ սահմանափակումը հաճախ հակառակ արդյունք է տալիս։Սնուցիչների պակասի դեպքում մարմինը պաշարներ է ստեղծում ճարպային կուտակումների տեսքով։Առաջին շաբաթվա ընթացքում բավական է բացառել վնասակար մթերքները։

Շաբաթական մենյու տղամարդկանց համար. առանձնահատկություններ

Տղամարդկանց մեծ մասը զբաղվում է սպորտով կամ հաճախում է մարզասրահ: Աճող բեռները և անատոմիական առանձնահատկությունները ազդում են սննդակարգի վրա:

Ֆիզիկական ակտիվության աստիճանը առաջին բանն է, որը պետք է հաշվի առնել շաբաթվա տղամարդկանց մենյու կազմելիս:

Կազմված ճաշացանկը կարող է պարունակել տարբեր ապրանքներ, սակայն սննդակարգը պետք է համապատասխանի հետևյալ պահանջներին.

1. Առատ նախաճաշ. Տղամարդկանց մոտ էներգիայի սպառումը միջինում 1/3-ով ավելի է, քան կանանց մոտ։Առավոտյան կերակուրը «գործարկում է» մարմինը: Տղամարդու նախաճաշը պետք է լինի ամբողջական. Պարունակում են կենդանական սպիտակուցներ, մոլի- և մոնոսաքարիդներ, լիպիդներ: Վերջիններս էներգիա են ապահովում։
2. Ընթրիքը լուրջ գործ է։Ճաշեք քնելուց 2 ժամ առաջ։Ապրանքների հավաքածուն և կալորիականությունը կախված են մի շարք գործոններից: Երեկոյան ինտենսիվ մարզումների ժամանակ դուք պետք է լրացնեք ծախսած ռեսուրսը` ճիշտ հարաբերակցությամբ ուտել սպիտակուցներ և ածխաջրեր (հիմնականում դիսաքարիդներ և պոլիսաքարիդներ):
3. Սպիտակուցի ընդունման խիստ հաշվարկ. Սպիտակուցը հյուսվածքների շինանյութն է։Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները պետք է օգտագործեն այն ավելի մեծ քանակությամբ, քան կանայք։Բայց ավելցուկային սպիտակուցը հանգեցնում է միզաթթվի ձևավորման ավելացմանը և, որպես հետևանք, երիկամների և հոդերի պաթոլոգիաների:
4. Ճարպեր. Լիպիդները կարևոր դեր են խաղում ստերոիդների ձևավորման գործում: Տղամարդկանց օրական նորման կազմում է սպառված բոլոր սննդանյութերի 25-30%-ը։Ավելին, նվազագույնի է հասցվում բուսական ճարպերի օգտագործումը։Դրանք պարունակում են α-linoleic թթու, որը մեծացնում է շագանակագեղձի ադենոմայի առաջացման վտանգը։
5. Վիտամիններ և հանքանյութեր. Ցինկն ու յոդը կարեւոր են տղամարդկանց առողջության համար։

Մոտավոր մենյու քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում 1500 կկալ

Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում ճիշտ սնուցման կազմակերպումը ներառում է մթերքների ընտրություն՝ ելնելով դրանց կալորիականությունից: Օրական 1500 կկալ-ի ընդունումը հարմար է տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ կանանց, ովքեր ցանկանում են պահպանել մարզավիճակը: Դիետան խիստ չէ, հարմար է երկարատև օգտագործման համար։Կալորիաները ճիշտ հաշվարկելու դեպքում 7 օրում կարող եք նիհարել մինչև 3 կգ։

Պետք է սկսել ճիշտ ուտել ոչ թե երկուշաբթի, այլ վաղվանից։

Դիետայի նմուշ մեկ շաբաթվա համար.

օրեր	նախաճաշ	ընթրիք	ընթրիք
Ի	ձվածեղ, բրնձի շիլա	ապուր, թխած կրծքամիս	շոգեխաշած կարտոֆիլ սաղմոնով, կեֆիրով
II	վարսակի ալյուր, պանիր, սուրճ	սնկով ապուր, հնդկաձավար, հաց	կաթնաշոռ, մածուն
III	պանիր, մածուն, մյուսլի	պղպեղով թխած իշխան	ծնեբեկ դեղաբույսերով, ֆերմենտացված թխած կաթով
IV	ջրիմուռներով աղցան, թեյ	Պահքի թթու, սպագետտի	խաշած կրծքամիս, հազար, հյութ
Վ	եփած ձու, հնդկաձավար	չորացրած մրգերով թխած բրինձ, բրինձ	կաթնաշոռ, խնձոր
VI	վարսակի ալյուր, թեյ կաթով	սմբուկի և լոլիկի շոգեխաշել	յոգուրտ, արքայախնձոր
VII	կաթնաշոռ, նարինջ	լոբի ապուր, խաշած հնդկահավ	վինեգրետ, հյութ

Շաբաթվա դիետիկ մենյու (սեղան) բաղադրատոմսերով

Դիետիկ սնունդը ենթադրում է կենդանական ծագման մթերքների սահմանափակ սպառում: Քաշի կորուստն արագացնելու համար օրական կալորիաների ընդունումը կրճատեք 100 կկալ-ով։Դուք կարող եք ճշգրիտ հաշվարկել էներգիայի արժեքը՝ օգտագործելով առցանց հաշվիչը:

շաբաթվա օրերը	նախաճաշ	ընթրիք	ընթրիք
Երկուշաբթի	խնձոր, 2 հատ հաց	բանջարեղենային խյուսով ապուր, շոգեխաշած կարտոֆիլ	խոզապուխտ, գրեյպֆրուտ
Երեքշաբթի	մածուն, պանիր, թեյ	անյուղ ճակնդեղի ապուր, խաշած բրինձ	շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենի հյութ
չորեքշաբթի	մյուսլի, բանան	գարու շիլա, հորթի եփած միս	թարմ բանջարեղենի աղցան, թեյ
հինգշաբթի	մածուն, ցածր յուղայնությամբ պինդ պանիր	բանջարեղենով ապուր, խնձոր	շոգեխաշած ծաղկակաղամբ
Ուրբաթ	եգիպտացորենի փաթիլներ, հյութ	կարտոֆիլի կոտլետներ, հաց	կեֆիր, ելակ
շաբաթ օրը	ձվածեղ դեղաբույսերով, եղերդակ	tilapia կոտլետներ, վարունգ, պղպեղ	Ռյաժենկա, վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ
Կիրակի	բանջարեղենային կաթսա, թեյ	թրթնջուկով ապուր, հնդկահավի կոլոլակ	պանիր, վարունգ

Դիետիկ կերակուրները պատրաստվում են պարզ և արագ։Կարտոֆիլի կոտլետները դուր կգան ընտանիքի բոլոր անդամներին։

Ճիշտ սնուցման մենյու քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում

Շաբաթվա առողջ սնուցման մենյու ստեղծելիս դուք պետք է հետևեք երկու հիմնական նպատակին. ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ քաշի կորստի համար՝ ձեր սննդակարգից բացառելով բարձր կալորիականությամբ մթերքները և ապահովել մարմնին առողջ սննդանյութերով: Ճիշտ ամենօրյա սննդակարգի հիմքը պետք է լինի սպիտակուցներով հարուստ մթերքները (միս, ձուկ, կաթնաշոռ), որոնք խթանում են նյութափոխանակությունը և հանդիսանում են էական ամինաթթուների արժեքավոր աղբյուրներ։

Խորհուրդ է տրվում նաև օգտագործել միայն բարդ ածխաջրեր (ամբողջական ձավարեղեն և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն)՝ օրգանիզմը էներգիայով ապահովելու համար՝ չառաջացնելով ճարպային հյուսվածքի կուտակում։

Դիետայի մենյուից անհրաժեշտ է բացառել պարզ ածխաջրերը, որոնք առաջացնում են քաղցի արագ սկիզբ, քաշի ավելացում և հոգնածության մշտական զգացում։

Նախապատվությունը պետք է տրվի բուսական և կենդանական ծագման հագեցած ճարպերին (օրական ոչ ավելի, քան 30 գրամ), քանի որ ճարպաթթուների պակասը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, նվազեցնում է կանացի սեռական հորմոնների արտադրությունը և հանգեցնում դաշտանային անկանոնությունների։Առողջ ճարպերի աղբյուրներն են ընկույզը, արևածաղկի սերմերը և յուղոտ ձուկը:

Հիմնական սկզբունքներ

• Ցանկից հանեք արգելված մթերքներն ու ըմպելիքները.
• Խմեք օրական օպտիմալ քանակությամբ ջուր (1 կգ քաշի համար 30 մլ):
• Պահպանեք օրական կալորիականությունը (1200 կկալ-ից մինչև 1600 կկալ): Մթերքների էներգետիկ արժեքը հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել կալորիականության աղյուսակը։
• Օրական մենյուում BJU-ի քանակը պետք է լինի 40-45% սպիտակուցներ, 15-20% ճարպեր և 30-40% ածխաջրեր:
• Օգտագործեք ափսեի կանոնը. հիմնական սննդի կեսը պետք է լինի բանջարեղեն, իսկ յուրաքանչյուրի մեկ քառորդը՝ սպիտակուցներ (միս, կաթնաշոռ) և ածխաջրեր (ձավարեղեն):
• Մրգեր օգտագործել մինչև ժամը 16. 00-ն, իսկ թույլատրելի քաղցրավենիք (մեղր, չրեր) մինչև ժամը 12. 00-ն։
• Խուսափեք չափից շատ ուտելուց, քանի որ ավելի շատ սնունդ օգտագործելը հանգեցնում է ամենօրյա կալորիականության ավելացմանը և դանդաղեցնում քաշի կորստի գործընթացը:
• Սնունդը դանդաղ կերեք և մանրակրկիտ ծամեք՝ սննդանյութերի պատշաճ կլանմանը նպաստելու համար:
• Վերահսկեք ձեր աղի ընդունումը, քանի որ ավելորդ աղը հանգեցնում է այտուցի:

Ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող ուտել (սեղան)

Ալյուրի արտադրանք
Թխում ամբողջ հացահատիկային ցորենից, տարեկանի, հնդկաձավարից, նուշից, վարսակի ալյուրից՝ առանց շաքարի	Սպիտակ հաց՝ պատրաստված բարձրակարգ ցորենի ալյուրից, քաղցր խմորեղենից
Միս
Անյուղ խոզի միս, նապաստակ, տավարի միս	Յուղոտ խոզի միս, տավարի միս. Երշիկեղեն
Թռչուն
Հավ, հնդկահավ	Բադ, սագ
Ձուկ և ծովամթերք
Ձողաձողաձուկ, հակ, սաղմոն, սաղմոն, պիրկ, մուլետ, վարդագույն սաղմոն, թունա, սկումբրիա, ծովատառեխ, իշխան, ծովատառեխ, սաղմոն: Ծովախեցգետին, ծովախեցգետին, ոստրե	Աղած, ապխտած ձուկ, պահածոներ, խեցգետնի ձողիկներ
Ձու
Եփած, ձվածեղի տեսքով, որպես ուտեստների մաս
Կաթնամթերք
Կաթնաշոռ (1-8% յուղ), կեֆիր, մածուն, ցածր յուղայնությամբ թթվասեր	Յուղոտ կաթնաշոռ, թթվասեր, սերուցք։Խանութից գնված յոգուրտներ՝ հավելումներով, ջնարակապատ պանիր
Հացահատիկային
Կանաչ և շագանակագույն հնդկաձավար, բլղուր, մարգարիտ գարի, Արտեկ հացահատիկ, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ։Սիսեռ, սիսեռ, մունգ, ոսպ, լոբի	Լուծվող վարսակի ալյուր, շաքարավազի գրանոլա, սպիտակ բրինձ, ձավար
Յուղ
Ձիթապտղի, կտավատի, կոկոսի, արևածաղկի և այլ տեսակի բուսական յուղեր։Կարագ և յուղ	Մարգարին, մայոնեզ
Բանջարեղեն
Վարունգ, լոլիկ, գազար, սոխ, սպիտակ կաղամբ, կարմիր կաղամբ, չինական կաղամբ, ծաղկակաղամբ, սմբուկ, ավոկադո, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, սպանախ, հազար, սպանախ, մաղադանոս, սամիթ։Թթու կաղամբ	Պահպանություն. Պյուրե կամ տապակած կարտոֆիլ
Մրգեր
Խնձոր, տանձ, սալոր, ազնվամորի, կեռաս, ելակ, կեռաս, հաղարջ, թութ, դեղձ, նարինջ, մանդարին, գրեյպֆրուտ, ծիրան, կիվի։Սահմանափակ՝ բանան (օրական 1 հատ), խաղող
Չորացրած մրգեր և ընկույզներ
Ընկույզ, հնդկական ընկույզ, պնդուկ, մշկընկույզ, պիստակ, նուշ (օրական 20 գ-ից ոչ ավել): Սալորաչիր, խուրմա, թուզ, ծիրան, մանգո, չոր ծիրան (օրական ոչ ավելի, քան 25 գ)	Գետնանուշ, չամիչ և արմավ՝ մեծ քանակությամբ
Աղանդեր
Մեղր, խուրմայի օշարակ, քաղցրացուցիչներ, մուգ շոկոլադ	Հրուշակեղեն, պաղպաղակ, քաղցրավենիք, կաթ և սպիտակ շոկոլադ, թխվածքաբլիթներ
Ըմպելիքներ
Սև, կանաչ, անանուխի, երիցուկի թեյ, սուրճ, ցիկորի, գարու խմիչք՝ առանց շաքարի	Ալկոհոլ, քաղցր գազավորված ըմպելիքներ

Ինչպես ստեղծել մենյու

Որպեսզի սնունդը օգտակար լինի և նպաստի քաշի կորստին, կարևոր է հետևել շաբաթվա մենյու ստեղծելու հիմնական կանոններին՝ հաշվի առնելով մարմնի ֆիզիոլոգիական կարիքները.

• օգտագործեք օրական սպիտակուցի չափաբաժին (1-1, 5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար), որը բաշխվում է ամբողջ օրվա ընթացքում.
• նախաճաշին խորհուրդ է տրվում պատրաստել սպիտակուցներից և դանդաղ ածխաջրերից բաղկացած ուտեստներ երկարատև հագեցածության զգացման համար, օրինակ՝ ձվածեղ և շիլա, վարսակի ալյուր՝ կաթնաշոռով միջուկով և այլն;
• ճաշը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից, ածխաջրերից և կանաչ բանջարեղենից՝ օրգանիզմին վիտամիններով և մանրաթելերով ապահովելու համար.
• օրական սննդի քանակը հաշվարկվում է անհատապես՝ կախված օրվա ռեժիմից.
• Չի կարելի ուտել առանց քաղցի զգալու, քանի որ նույնիսկ առողջ սնունդ առանց ֆիզիոլոգիական կարիքի ուտելը հանգեցնում է չափից շատ ուտելու։

Առողջ սննդի մենյու շաբաթվա համար

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ ամբողջական հացահատիկի հացի սենդվիչ, եփած ձու, պինդ պանիր, կաթով սուրճ;
• Ճաշ՝ հնդկահավի կոտլետներ, շոգեխաշած բլղուր, բանջարեղեն, խնձոր;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. կաթնաշոռի կաթսա հատապտուղներով;
• Ընթրիք՝ հավի աղցան վարունգով և կաղամբով։

Երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ շոռակարկանդակներ (շաքարի փոխարեն բանանով), թթվասեր, թեյ կամ սուրճ;
• Ճաշ՝ թունա աղցան, բանան;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. լյարդի բլիթներ, լոլիկով և վարունգով աղցան;
• Ընթրիք՝ թխած սաղմոն բրոկկոլիով:

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ տարեկանի հաց, ավոկադո, պանիր, սուրճ կաթով;
• Ճաշ՝ խորոված հնդկահավի ֆիլե, խաշած հնդկաձավար, թարմ վարունգ, կիվի;
• Կեսօրվա խորտիկ. բանջարեղենի ռուլետ լավաշի մեջ, պատրաստված ամբողջական հացահատիկի ալյուրից;
• Ընթրիք՝ կաթնաշոռ և սպիտակուցային տապակ։

հինգշաբթի

• Նախաճաշ՝ հացահատիկային բլիթներ, հատապտուղներով կաթնաշոռ;
• Ճաշ՝ հավի ֆիլե, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, լոլիկի և պանրի աղցան, տանձ;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. թխած խնձոր և դեղձ;
• Ընթրիք՝ եփած ծովախեցգետին, հազար ձվով, սոխով և կիտրոնի հյութով։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ 3 ձվի ձվածեղ լոլիկով, կանաչ թեյ;
• Ճաշ. թխած հնդկահավ ցուկկինիով և բուլղարական պղպեղով, քինոա, կեռաս;
• Կեսօրից հետո խորտիկ՝ բանան-կաթնաշոռի խյուս;
• Ընթրիք՝ սաղմոնով և ծաղկակաղամբով կարկանդակ:

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ. տարեկանի հացի սենդվիչ պանրով և ավոկադոյով, սուրճ;
• Ճաշ՝ խաշած ծովախեցգետին, շագանակագույն բրինձ, չինական կաղամբով աղցան, խնձոր;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. կաթնաշոռ մածունով և ընկույզով;
• Ընթրիք՝ թխած շամպինիոններ, աղցան:

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, կաթնաշոռ ընկույզով;
• Ճաշ՝ շոգեխաշած հավի կոտլետներ, ֆունկոզա բանջարեղենով, մրգերով;
• Կեսօրվա խորտիկ. հունական յոգուրտ հատապտուղներով;
• Ընթրիք՝ հալիբուտ, աղցան:

Հնարավո՞ր է նիհարել ճիշտ սնվելով:

Իր հիմքում ճիշտ սնունդը հավասարակշռված դիետայի մենյուն է, որը թույլ է տալիս օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ նյութերով: Սակայն, չնայած այն հանգամանքին, որ ճիշտ սնվելու սկզբունքները շատ խիստ սահմանափակումներ չեն նախատեսում, մարդու համար դժվար է հարմարվել դրանց պահպանմանը։

Ի վերջո, այսօր հավասարակշռված դիետան, ցավոք, հազվադեպ է: Ամենից հաճախ մարդիկ չարաշահում են անառողջ մթերքները, ինչպիսիք են արագ սնունդը, քաղցրավենիքները և վերամշակված մթերքները, մինչդեռ առողջ և համեղ ուտելիքները, ինչպիսիք են բանջարեղենային աղցանները կամ ծովային ձկները, միայն ժամանակ առ ժամանակ հայտնվում են ճաշացանկում:

Օգտագործելով արագ ածխաջրեր, որոնք խթանում են ախորժակը և փոխում ուտելու վարքագիծը, մարդն անընդհատ ավելորդ քաշ է ստանում։

Բայց եթե փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները և ձեր սննդակարգը ձևակերպեք ճիշտ սնվելու սկզբունքներով, ապա ավելորդ կիլոգրամներ չեն կուտակվի։Եթե մի փոքր նվազեցնեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը, կարող եք նվազեցնել ձեր մարմնի քաշը:

Դրա համար կարելի է ավելի բարձր կալորիականությամբ մթերքները փոխարինել ցածր կալորիականությամբ, ինչպես նաև վերացնել սննդարար նախուտեստները՝ դրանք փոխարինելով ավելի թեթևներով։Արդյունքում այս ռեժիմը հնարավորություն է տալիս նիհարել ամսական միջինը 4 կգ-ով։

Վատ սնվելու հետևանքները

Համակարգված վատ սնվելը կարող է հանգեցնել շատ լուրջ առողջական խնդիրների, որոնք իրենց հերթին չափազանց վատ են ազդում օրգանիզմի վրա։

Մարմնի ավելորդ քաշի ավելացում մինչև գիրություն. Ավելորդ քաշը միայն էսթետիկ խնդիր չէ. Այն հրահրում է բազմաթիվ հիվանդություններ. մասնավորապես, այն առաջացնում է հոդերի արագ մաշվածություն՝ ազդելով մարդու կմախքի վրա, վատ է ազդում տարբեր համակարգերի և օրգանների աշխատանքի վրա՝ առաջացնելով օստեոպորոզ, աթերոսկլերոզ, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ և այլն։

Սխալ սնուցման հետևանքով առաջացած հիվանդությունները հաճախ կապված են օրգանիզմի համար շատ կարևոր հանքանյութերի և վիտամինների դեֆիցիտի հետ, որոնք բավարար քանակությամբ սննդով չեն մատակարարվում։Շատ հաճախ երեխաների և դեռահասների մոտ առաջանում է վիտամինային անբավարարություն սխալ սննդակարգի պատճառով, ինչի հետևանքով առաջանում է հոգնածություն, կատարողականի նվազում, դյուրագրգռություն և այլն:

Արտաքին տեսքի վատթարացում. Ատամի էմալը փչանում է, կարող են առաջանալ պզուկներ, մազերը դառնում են ձանձրալի, իսկ եղունգների վիճակը վատանում է։

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները՝ կարևոր խորհուրդներ

Ճիշտ սնունդը հնարավորություն է տալիս պահպանել առողջությունը և նույնիսկ վերականգնել այն։Դա անելու համար հարկավոր է ճիշտ ձևակերպել շաբաթվա առողջ սննդակարգը՝ համոզվելով, որ ճաշացանկը ներառում է մի շարք առողջարար մթերքներ, որոնք կարող են օրգանիզմն ապահովել հանքանյութերով և վիտամիններով:

• Ճաշացանկը պետք է ներառի այն ապրանքները, որոնք բավարարում են որոշակի նյութերի կարիքները։Դրանց պակասը կարող է առաջացնել անպիտան սնունդ ուտելու ցանկություն, քանի որ գիտնականներն ապացուցել են, որ որոշ անառողջ սնունդ ուտելու անառողջ ցանկությունը կարող է կապված լինել որոշակի միկրոէլեմենտների պակասի հետ:
• Սննդի կալորիականությունը պետք է վերահսկվի։Էներգետիկ հավասարակշռության պահպանումը շատ կարևոր է, քանի որ այն որոշում է մարմնի օպտիմալ քաշը: Ճաշացանկում պետք է գերակշռեն բուսական ծագման մթերքները՝ մեծ քանակությամբ դիետիկ մանրաթելերով: Սրանք կանաչ բանջարեղեն, ցիտրուսային մրգեր, խնձոր, դեղձ, տանձ, սերմեր և ընկույզներ և ամբողջական ձավարեղեն:
• Մենյու ստեղծելիս պետք է ընտրել այնպիսի ապրանքներ, որոնք պարունակում են նվազագույն շաքար և քիչ ճարպ: Օրական շաքարի նորմալ քանակը կազմում է մինչև 50 գ: Այնուամենայնիվ, իդեալական տարբերակում դուք պետք է էլ ավելի նվազեցնեք օգտագործվող շաքարի քանակը: Օրական ճարպի քանակը չպետք է գերազանցի 70 գ-ը: Առողջ ճաշացանկը պետք է ամբողջությամբ բացառի տրանսճարպերի առկայությունը՝ դրանք հայտնաբերված են հիդրոգենացված բուսական յուղ պարունակող մթերքներում:
• Առողջ մենյուի լավագույն խմիչքներն այն ըմպելիքներն են, որոնք նվազագույն կալորիաներ են պարունակում (կանաչ և բուսական թեյեր, մասուրի ըմպելիք և այլն): Չի կարելի չափից շատ հյութ խմել՝ օրական չափաբաժինը չպետք է գերազանցի օրական 200 գ-ը։
• Ամեն օր դուք պետք է օգտագործեք որոշակի քանակությամբ սնունդ հինգ տարբեր խմբերից՝ ապահովելու համար օրգանիզմում սննդանյութերի իդեալական հավասարակշռությունը և բավարար էներգիայի «մատակարարումը»: Ապրանքների առաջին խումբը բանջարեղենն ու հատիկաընդեղենն են (օրական համապատասխանաբար մոտ 300 գ և 70 գ): Երկրորդը հատապտուղներն ու մրգերն են (300 գ): Երրորդ խումբը նիհար միսն ու ձուկն է, ձուն, սերմերն ու ընկույզը (մսի կամ ձկան ուտեստ, 2 ճաշի գդալ ընկույզ կամ սերմեր։ Չորրորդ խումբը՝ հացահատիկային ապրանքներ, որոնք պահպանում են առավելագույն դիետիկ մանրաթելերը (ամբողջական հացահատիկային արտադրանք, շիլա, մոտ 70 գ/օրական) Հինգերորդ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթ և ֆերմենտացված կաթնամթերք (օրական մոտ 200 գ):
• Կարևոր է նաև սահմանափակել աղի և չափազանց աղի մթերքների քանակը: Խորհուրդ է տրվում օրական 5 գ-ից ոչ ավել աղ օգտագործել։
• Դիետան նույնպես կարևոր է. Այսպիսով, անհրաժեշտ է նախաճաշել արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում, իսկ ընթրել քնելուց երեք ժամ առաջ։Օրվա ընթացքում կարևոր է երկու սննդարար նախուտեստներ տրամադրել՝ սաստիկ սովի նոպաներից և, համապատասխանաբար, հիմնական կերակուրների ժամանակ գերսնվելուց խուսափելու համար։
• Դուք պետք է համոզվեք, որ ամեն օր բավականաչափ հեղուկ եք խմում: Ուտելուց կես ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում մեկ բաժակ տաք ջուր խմել։
• Հարմարավետ սնունդը կարող է տնտեսապես լինել, բայց ոչ մի դեպքում առողջ սնունդ: Նրանց պետք է ամբողջությամբ լքել։Պետք է բացառել նաև գազավորված ըմպելիքը, արագ սնունդը, երշիկեղենը, խորտիկները և այլն։
• Ցանկալի է օրվա առաջին կեսին ուտել ածխաջրերով կերակուրներ, երկրորդում՝ սպիտակուցներով:

Առողջ սննդի ճաշացանկ ընտանիքի համար մեկ շաբաթվա համար

Տարիքը նույնպես կարևոր է՝ աշխատունակ տարիքի մարդկանց ճաշացանկը կտարբերվի փոքր երեխաների և տարեցների սննդակարգից։

Իսկ եթե հիմք է ընդունվում առողջ սննդակարգի մեկ օրինակ, ապա այն պետք է դիվերսիֆիկացնել, որպեսզի ընտանիքի բոլոր անդամները ստանան սննդարար սնունդ և բավարար քանակություն:

Ճիշտ սնուցում, շաբաթվա ճաշացանկ

Այսպիսով, ճիշտ սնվելու համար հարկավոր է ճիշտ սննդակարգ մշակել և փորձել պահպանել այս ռեժիմը։

Ամենահեշտ ձևը շաբաթվա ընթացքում առողջ սննդակարգ պլանավորելն է ձեր ընտանիքի կամ ինքներդ ձեզ համար:

Նման ժամանակացույց ստեղծելիս ավելի լավ է անմիջապես գնել շաբաթվա սնունդը, որպեսզի սկզբում անառողջ սնունդ գնելու գայթակղություններ չլինեն։Հաջորդը, դուք պետք է ստեղծեք շաբաթական սննդի պլան:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում պատշաճ սնուցման օրինակ կարող է լինել հետևյալը.

Երկուշաբթի

Նախաճաշ՝ հնդկացորենի շիլա կարագով (200 գ շիլա, 1 թ/գ կարագ), միրգ՝ խնձոր կամ նարինջ, չքաղցրած սուրճ։

Խորտկարան՝ թեփ հացի տոստ, վարունգի աղցան և մեկ խաշած ձու 1 թ/գ. բուսական յուղ.

• Ճաշ՝ թխած ձուկ – 200 գ, կանաչ աղցան (կաղամբ կամ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն ձիթապտղի յուղով) – 150 գ
• Կեսօրվա խորտիկ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ – 100 գ, չորացրած մրգեր – 50 գ, թեյ:
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած բանջարեղեն – 200 գ, խաշած հավի ֆիլե – 150 գ:

Երեքշաբթի

Նախաճաշ. տարեկանի հացի տոստ և 20 գ պինդ պանիր, բանան, չքաղցրած սուրճ:

Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, 1 ճ. գ. մեղր

1. Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր կամ հավի արգանակ՝ 200 գ, վարունգով, լոլիկով կամ կաղամբով աղցան՝ 200 գ։
2. Կեսօրվա խորտիկ. ձեր ընտրությամբ միրգ, բուսական թեյ:
3. Ընթրիք՝ անյուղ եփած միս (հավ, նապաստակ, հորթի միս) – 250 գ, վարունգ՝ թարմ կամ թթու դրած:

չորեքշաբթի

Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր - 150 գ, 1 ճ. գ. մեղր, բանան, սուրճ կամ թեյ:

• Խորտկարան՝ ընկույզ – 50 գ, խնձոր, թեյ:
• Ճաշ՝ անյուղ մսով փլավ – 200 գ, շոգեխաշած բանջարեղեն – 150 գ։
• Կեսօրից հետո խորտիկ՝ կաթնաշոռի կաթսա – 150 գ, թեյ:
• Ընթրիք՝ խաշած կամ թխած հակ – 200 գ, վարունգ, լոլիկ:

հինգշաբթի

1. Նախաճաշ՝ բրինձ կաթով – 150 գ, հատապտուղներ կամ մրգեր – 100 գ:
2. Խորտկարան՝ յոգուրտ – 100 գ, մուգ շոկոլադ – 10 գ, սուրճ:

Ուրբաթ

• Նախաճաշ. ամբողջ հացահատիկի շիլա ձեր ընտրությամբ – 200 գ, եփած ձու, վարունգ:
• Խորտկարան՝ կիվի, 25 գ ընկույզ, թեյ։
• Ճաշ. սնկով ապուր բրնձով – 250 գ, տոստ 10 գ պինդ պանրով:

Կեսօրվա խորտիկ՝ կաթնաշոռ (150 գ) 1 թ. գ. մեղր

Ընթրիք՝ թխած միս – 200 գ, ջրիմուռ – 100 գ:

շաբաթ օրը

1. Նախաճաշ՝ երկու ձվի ձվածեղ, սուրճ։
2. Խորտկարան՝ նարինջ և բանան:
3. Ճաշ՝ բաճկոններով թխած կարտոֆիլ, 100 գ խաշած հավի ֆիլե, վարունգ։
4. Կեսօրվա խորտիկ՝ մածուն – 200 գ, խնձոր:

Ընթրիք՝ թխած խնձոր – 2 հատ, կաթնաշոռով տապակ – 150 գ։

Կիրակի

Նախաճաշ՝ գարու շիլա (1 թ/գ կարագով) – 200 գ, սուրճ.

Ճաշ՝ շոգեխաշած կամ թխած բանջարեղեն՝ 250 գ, հորթի միս եփած՝ 100 գ։

Կեսօրվա խորտիկ՝ ծովամթերք – 150 գ, մեկ բաժակ լոլիկի հյութ:

Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձկան կոտլետներ – 2 հատ, խաշած բրինձ – 100 գ, մասուրի թուրմ:

Սա ընդամենը օրինակ է այն բանի, թե ինչպիսի տեսք կարող է ունենալ առողջ սնունդը ողջ շաբաթվա ընթացքում: Բայց ճիշտ սնուցման համակարգում խիստ մենյու չկա։

Կան բազմաթիվ բաղադրատոմսեր լուսանկարներով տարբեր աղբյուրներում, որոնք կարող են օգտագործվել առողջ մենյու ստեղծելու համար: Հիմնական բանը անպիտան սննդի վերացումն է և հիմնական սկզբունքներին հետևելը։

Ապրանքները կարող են փոխարինվել այլ ապրանքներով, որոնք համապատասխանում են կազմին և կալորիականությանը (դրանում կօգնի հատուկ փոխանակելիության աղյուսակը):

եզրակացություններ

Ճիշտ սնունդը դիետա չէ, այլ ապրելակերպ, որը թույլ է տալիս ուտել բազմազան ու համեղ, միաժամանակ լավ զգալ։Դժվար չէ դրան անցնելը. պարզապես պատրաստվեք փոփոխություններին և մշակեք շաբաթվա մենյու: Աստիճանաբար մարմինը կվերակառուցվի, և մարդը հաճույքով հավատարիմ կմնա նման սկզբունքներին։